Talk about dieet part 4

Let’s talk about intermittent fasting!

Weer een dieet / levensstijl waar ik mee ben begonnen. Ik heb dit de twee weken voor mijn bruiloft gedaan in de hoop de laatste kilo’s kwijt te raken. En dat lukte! van 71,6 was ik gezakt naar 69,9 🙂 Toen kwam de bruiloft en twee all inclusive vakanties dus helaas is dat getal allang weer verdwenen 😉 Maar sinds deze week ben ik weer begonnen met intermittent fasting.  DIt om de vakantie kilootjes eraf te krijgen en eraf te houden. Of ik dit mijn hele leven zal vol blijven houden weet ik nog niet maar voor nu bevalt het en ga ik dit zeker een maand proberen. Dan heb ik namelijk weer mijn meting op de sportschool en kan ik zien of mijn vetpercentage is verlaagt en hopelijk mijn spiermassa gelijk is gebleven of zelfs omhoog is gegaan.

Maar wat is nou intermittent fasting? Dit staat voor vasten met tussen periodes. Hierdoor bestaan er ook verschillende vormen van IF (intermittent fasting). De reden waarom we het doen is omdat je lichaam hierdoor beter in staat is om vet te verbranden? Waarom dat zo is leg ik zo meteen uit. Maar eerst ligt ik de verschillende vormen van IF toe.

  • Om de dag vasten. Dit betekend dat je 24 uur vast en 24 uur mag eten wat je wilt.
  • 2 dagen per week vasten. Dit nomen ze ook wel de 5:2. Hierbij ga je twee dagen in de week achter elkaar vasten. Op deze dagen mag je een minimale calorie-inname binnen krijgen. Dit is voor de vrouwen max. 500 kcal en voor mannen max 600 kcal.
  • gematigd vasten. Hierbij vast je een of enkele dagen in de week. Op de vastendagen mag er minimaal gegeten worden. De calorie-inname moet laag blijven. Men neemt dan vaak groene smoothies.
  • 1 maaltijd per dag. Naast deze maaltijd mag je natuurlijk onbeperkt water en kruiden thee drinken.
  • 5 uur per dag eten. De voorkeur ligt hierbij om in de periode van 17-22 uur te eten. Dit doordat men er vanuit gaat dat de oermens overdag aan het jagen was en ook alleen in deze periode at.
  • 6 uur per dag vasten. hierbij ligt de voorkeur tussen 10 en 16 uur of tussen 12 en 18 uur.
  • 16 uur vasten en 8 uur eten. Dit is de vorm die ik aanhoudt waarbij ik om 12 uur mag beginnen met eten tot 20 uur. Hoe ik dit vol houdt vertel ik later nog wat over.

de theorie achter IF:

onze lichaamscellen zijn bij een gereduceerde calorie-inname (door vasten of door minder te eten) veel beter bestand tegen allerlei schadelijke processen in het lichaam, zoals thermische of oxidatieve stress. Daarnaast vinden er in het lichaam tijdens de vastenperiode allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaats. Zoals de verhoging van de beschermende eiwitten, antioxidanten enzym,  vitamine e en co-enzym Q10. Deze hebben alle een beschermende werking en gaan ontstekingen en oxidatieve stress tegen.

4 belangrijke voordelen van IF:

  1. Mensen die om de dag vasten verbranden makkelijker vet en blijven makkelijker op gezond gewicht. Dit doordat wij ons lichaam hebben getraind suikerverbranders te zijn. Als energiebron geven wij ons lichaam voornamelijk suiker. Het lichaam is dus zo druk met suiker verbranden dat het “vergeet” hoe het vet moet verbranden. Daarnaast gaat het lichaam vragen om suiker. Door om de dag te vasten trainen wij ons lichaam weer hoe zij vet moeten verbranden.
  2. Je wordt gevoeliger voor insuline. Hierdoor neemt de groeihormoon productie toe. Als je dus naast IF nog sport zal je spiergroei toenemen, waardoor je stofwisseling ook weer versnelt.
  3. Het is goed voor je cholesterol en triglyceriden-gehalte. De verhouding LDL-cholesterol (slech cholesterol) en HDL-cholesterol (goed cholesterol) verbeterd.
  4. verlaagt het risico op kanker en andere ernstige ziektes.

Welke voordelen heb ik zelf ervaren?

Nu moet ik daarbij van te voren even zeggen dat ik goed ga op regels. (zo heb ik vroeger nooit durven belletje lellen omdat, dat van mama niet mocht..) Waardoor het voor mij misschien wat makkelijker is om aan het tijdsblok te houden.  En ik ben natuurlijk ook nog niet zo lang bezig maar in de weken dat ik het deed voor mijn bruiloft en nu heb ik al wel wat voordelen gemerkt:

  • Ik voel mij veel minder opgeblazen. Ik eet minder en wat ik eet is over het algemeen in de volksmond gezonde voeding.
  • Ik kom veel beter aan mijn 1,5 tot 2 liter water / thee. Om de ochtend te overleven zonder eten drink ik veel groene thee en water om een vol gevoel te hebben. Dit betekend ook dat ik veel naar het toilet moet en dus lekker veel afvalstoffen weg breng. Ik moet er wel opletten dat ik in de avond niet te veel drink anders heb ik zo’n rusteloze nacht;)
  • een calorie overschot haal ik eigenlijk nooit. Ik blijf netjes op mijn kcal die ik van mijzelf mag om ook nog af te vallen. Dat is dus minder kcal dan ik nodig heb om op gewicht te blijven. Ik zit dus eigenlijk elke dag in een calorie tekort en dat red ik prima.
  • Ik heb geen snaai aanvallen meer. Na 8 uur mag ik niet meer eten. Dus als ik op een feestje ben of thuis op de bank zit mag ik niet eten. En pak ik een cola zero, een spa rood, water of thee om een vol gevoel te hebben.

Hoe ziet mijn dag eruit bij IF?

Ik word meestal rond 8 uur wakker. Dit omdat ik of om 9 uur moet werken bij mijn andere werk of omdat ik rond 9 uur ga sporten. Dit gaat overigens tot nu toe goed. Vooral de krachttraining gaat goed. Toen ik nog Grith deed in de ochtend brak ik de regel door eerst een banaan te nemen. Dit omdat ik echt licht in mijn hoofd werd. En dan luister ik toch wel echt naar mijn lichaam ipv de regels. Daarna eet ik wel pas om 12 uur wat. Tijdens mijn krachttraining zorg ik dat ik voldoende water drink en ik heb er een isotone sportdrank naast. De kcal hiervan zijn minimaal maar zorgt er wel voor dat mijn koolhydraten iets worden aangevuld. Ik train overigens maar 1x in de week in de ochtend omdat ik alle andere ochtenden werk.

Om 12 uur mag ik dan eindelijk eten! Het laatste half uur valt mij altijd wel zwaar. Maar dat is meer een mentale kwestie dan fysiek. Ik ben dan echt aan het aftellen.. Meestal eet ik dan een lunch. Dus een lekker broodje met beleg en wat groente, een soepje met een sneetje brood of wat kwark met fruit en cruesli of granola. De eerste paar keren maakte ik de fout door een heel groot broodje te maken omdat ik dacht echt heel erg honger te hebben. Maar na een paar happen zat ik al vol. Belangrijk is dat je goed rustig blijft eten en niet gulzig gaat eten op dit moment. Wees bewust van dat je eet en wanneer je je vol voelt.

Rond 15 uur krijg ik toch meestal wel weer een beetje trek. Het bekende tussendoor momentje denk ik toch wel. Ik kies er dan voor om mijn fruit te nemen. Vooral nu nog even lekker genieten van de aardbeien voor die niet meer zo lekker zijn. Ik probeer hier mijn 2 stuks of 200 gram fruit te pakken of aan te vullen als ik om 12 uur ook fruit heb gehad.

Tussen 17 en 18 uur eet ik dan mijn avond eten. Dit verschilt tussen een salade (als ik aan het werk ben, vind ik dit erg makkelijk), een pasta, rijstgerecht of lekker wat aardappels met groente en vlees.

en rond 19.30 sluit ik mijn dag af met een bakje kwark. Lekker wat langzame eiwitten die zorgen voor goed herstel van mijn spieren.

Als ik in de middag of avond moet werken bij mijn andere werk neem ik vaak wat snoeptomaatjes of worteltjes of andere groente mee om de lekkere trek te stillen en ook om te zorgen dat ik aan mijn 200 tot 250 gram groente kom.

Op dagen dat ik heb getraind merk ik wel dat de 15 uur trek vaak niet kan worden gestild door fruit dus eet ik dan soms nog een broodje extra.

Over een maand laat ik jullie weten hoe IF mij bevallen is voor een langere periode en wat mijn resultaten zijn.

Talk about dieet part 3

Let’s talk about dieet part 3!

Vandaag wil ik het met jullie hebben over if it fit’s your macro’s. Mensen om mij heen horen het mij misschien wel eens zeggen, dat past niet meer in mijn macro’s vandaag of juist wel. Maar wat bedoel ik hier nou precies mee?

Bij dit “dieet” ( ik vind het persoonlijk meer een levensstijl) ga je binnen de voor jouw berekende macro’s en kcal eten. Waarom zeg ik voor jouw persoonlijk berekend? Dat komt omdat jouw inname afhankelijk is van jouw doel, levensstijl, leeftijd, lengte, geslacht en zelfs beroep. Zo kunnen twee mensen wel de zelfde aantal kcal mogen eten maar kunnen de macro’s weer verschillend zijn.

Nu heb ik al een paar keer het woord macro’s laten vallen, maar zal een groot deel niet weten wat ik hier mee bedoel. Macro’s is een afkorting voor macronutrient. Dit zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten die in de voedingsproducten zitten. Op jouw doel, leeftijd, lengte, geslacht en activiteit wordt een berekening los gelaten die bepaald hoeveel jij van elk mag eten.

Stel jij mag 1600 kcal eten en hebt een vrij actief leven waardoor van die kcal 45% door koolhydraten binnen mogen komen. Daarnaast doe jij aan krachttraining waardoor je eiwitten ook wel wat hoger mogen voor herstel. Dan zou het kunnen zijn dat jouw eiwitten op 25% van de kcal wordt. Dat betekend dat de overige 30% via vetten binnen mag komen.

Omgerekend betekend dat dat je 720 kcal via koolhydraten, 400 kcal via eiwitten en 480 kcal via vetten binnen mag krijgen. Dit kan je bijhouden door of etiketten te lezen en om te rekenen of door een app als my fitnesspal te gebruiken. Op deze manier kan je flexibel eten maar toch afvallen. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je dan alleen maar pizza, ijs en dat soort dingen eet en binnen je macro’s eet. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je ook je voedingsstoffen als vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Het nadeel van deze manier is dat je alles moet afwegen om bij te houden of je binnen je macro’s zit. Ik moet zelf bekennen dat ik niet elke x alles afweeg, maar producten die ik veel gebruik weet ik hoeveel ik elke x gebruik en weet ik dus ook de macro’s van.

Lijkt dit je wat voor jouw? Ik kan jouw hierbij helpen en jouw macro’s uitrekenen. Wil je geen kcal tellen maar toch wel afvallen? Ook dat kan natuurlijk.

Talk about dieet part 2

Let’s talk about Dieet part 2: Crash diëten

Je kent ze wel de reclame’s: binnen 5 dagen 5 kilo kwijt! We trappen er nog regelmatig in. Want hoe fijn is dat je hoeft niet zelf na te denken maar volgt een voedingsschema die zogenaamd voor iedereen geschikt is. Je gaat er nog een beetje bij bewegen en binnen 5 dagen ben je van die vervelende kilo’s af.

Bij crash diëten worden er vaak voedingsschema’s gemaakt die tussen de 1000 en de 1300 kcal zitten of misschien zelfs wel minder. Bekende diëten hierin zijn : soepdiëten, sapkuren en het ziekenhuisdieet. Maar ook het sonja bakker dieet en my killer body dieet kan je hier onder rekenen. Vul het voedingsschema maar in in de app my fitness pal of vergelijkbare en je komt op de zelfde aantal kcal uit.

Maar om af te vallen moet je toch minder kcal eten dan verbrand? Wat is hier dan zo erg aan?

Om dit uit te kunnen leggen moet ik eerst een klein stukje theorie uitleggen waarin ik uitleg wat BMR is en waarom meer spiermassa voor een hogere stofwisseling zorgt.

Allereerst begin ik met BMR. BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Dit zijn het aantal kcal wat jij in rust verbrand. De energie die jij nodig hebt voor de ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop en andere processen in je lichaam. Zo ben ik op dit moment 1.68, 27 jaar en 72 kilo. Mijn BMR is 1516. Dit betekend dat als ik de hele dag op de bank zou liggen ik al 1516 kcal zou moeten eten om alle processen in mijn lichaam optimaal te laten functioneren. Voor iedereen is dit anders en is afhankelijk van verschillende factoren. Maar vaak is deze rond de 1400 kcal. Je kan dus wel begrijpen dat als je elke dag rond de 1000 kcal gaat eten je energie te kort komt voor de primaire processen in je lichaam.

Hoe sneller je stofwisseling hoe hoger het getal bij BMR zal zijn. De stofwisseling vindt plaats binnen je cellen. Dit betekend dus dat in je vetmassa geen stofwisseling plaats vind. Als jouw lichaam dus voor een groot deel uit vetmassa bestaat zal je stofwisseling lager zijn dan als je lichaam voor een groot deel uit spiermassa bestaat. Hoe meer spiermassa hoe hoger je stofwisseling en hoe meer energie je nodig hebt voor de primaire stofwisseling (snap je nu waarom ik zoveel in het krachthonk sta;)).

Als je dit zo leest kan je best begrijpen waarom een crash-dieet niet goed voor je is. Maar ik gooi er nog een schepje boven op;) Door een te drastische lage calorie-inname kan je stofwisseling vertragen, je spierherstel duurt langer, je gebruikt minder energie en je kan je minder goed concentreren.

Wanneer je een crash-dieët gaat volgen is de kans aanwezig dat je lichaam je spieren gaat afbreken en om gaat zetten in eiwitten om deze te kunnen gebruiken als brandstof. Doordat spieren meer wegen als vet val je daardoor dus ook veel af. Alleen is dat natuurlijk niet het resultaat wat je wenst. Daarbij komt dat je stofwisseling dus ook vertraagt doordat je minder spiermassa hebt. Daarnaast voldoet zo’n dieet niet aan de schijf van vijf. Naast dat het veel minder kcal heeft dan wordt aanbevolen volgens de schijf van vijf. Maar ook omdat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo wordt het behalen van de aantal vezels lastig.

Voordat je aan een voedingsschema begint bereken dan eerst hoeveel kcal dit schema oplevert. Voedingsschema’s voor mijn cliënten zullen dan ook nooit onder hun BMR zijn. Wil je een voedingsschema volgen? Laat dit dan altijd maken op jouw gegevens gebaseerd en nooit een algemeen schema. Iedereen is immers  uniek in zijn lichaamssamenstelling.

 

 

 

 

Talk about dieet part 1

Let’s talk about dieet! Part 1: Koolhydraatarm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Er zijn veel verschillende soorten dieëten, maar de meeste zijn in de kern gelijk. Ze beperken de inname van koolhydraten. Koolhydraten zijn namelijk die kleine beestjes die ’s nachts je kleding een maat kleiner maken.. Not!

Er wordt veel gesproken over koolhydraten. De een zweert erbij en kan niet zonder en de andere ziet ze als boosdoeners en blijft er het liefste ver van uit de beurt. Ook worden ze vaak in één adem genoemd met suikers. Suikers worden gezien als dikmakers en zo dus ook koolhydraten. Maar is dat wel terecht? In deze blog  zal ik jullie vertellen wat koolhydraten zijn, waarom we ze uit ons voedingspatroon zouden moeten halen en waarom niet.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de energieleverancier voor ons lichaam. Ons lichaam geeft voor de verbranding,en dus het maken van energie, de voorkeur aan koolhydraten. Koolhydraten vinden we voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, volkorenproducten, groente en fruit.

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten zoals:

Monosachariden: dit zijn enkelvoudige koolhydraten ook wel bekend als fructose, galactose en glucose. Ook wel bekend als fruitsuiker en suiker. Deze koolhydraten zijn voor het lichaam meteen op te nemen in het bloed en hoeven dus niet bewerkt te worden. Hierdoor kost het opnemen van deze koolhydraten het lichaam bijna geen energie en zal er snel een overschot ontstaan.

Disachariden: deze bestaan uit twee monosachariden, voorbeelden zijn onder andere lactose en maltose.

Oligosachariden: Deze bestaan uit 3 tot 9 monosachariden.

Polysachariden: Deze bestaan uit 10 of meer monosachariden.

Deze laatste drie kosten het lichaam energie om te bewerken. Deze moeten namelijk worden “geknipt” tot monosachariden. Deze bewerking kost het lichaam energie waardoor er minder kans is op een overschot. Deze laatste drie worden ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Daarnaast zijn er ook nog voedingsvezels. Deze dragen bij aan de stoelgang en de werking van de darmen. Deze zitten enkel in plantaardige producten. Vooral de volkorenproducten bedragen deze voedingsvezels.

Waarom zouden we geen koolhydraten meer eten?

Bij de bewerking van koolhydraten is het eindproduct glucose, of te wel suiker. Hierdoor kunnen koolhydraten zorgen voor een schommeling in de bloedsuikerspiegel. Waardoor je slap en moe kan voelen, duizelig en last kan hebben van hoofdpijn. Ook heb je vaak een verlangen naar iets zoets waardoor je snel gaat overeten en vaak ongezonde producten kiest. Een overschot aan glucose wordt door het lichaam in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen, als een soort voorraad. Als deze ruimte vol is wordt het overschot opgeslagen als lichaamsvet. Om deze redenen elimineren mensen vaak koolhydraten uit het lichaam.

Bij veel koolhydraatarme diëten wordt er een onderscheid gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten waarbij je de goede koolhydraten beperkt mag eten. Zo mag je groente onbeperkt eten, geen zetmeel en granen, geen suikers en maar maximaal 1 stuk fruit per dag of alleen rood fruit.

Voordelen koolhydraatarm:

  1. Je hebt veel meer energie: de schommeling van je bloedsuikerspiegel zullen afnemen waardoor je, je niet meer futloos zal voelen.
  2. Geen after diner dips: Door het eten van snelle/enkelzijdige koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel maar daalt ook weer snel waardoor je, je futloos voelt. Bij koolhydraatarm eet je deze niet meer waardoor je geen after diner dips meer zal hebben.
  3. Afkicken van je suikerverslaving: door het elimineren van koolhydraten, mag je geen snoep, koek of gebak meer. Als je dit lang genoeg vol houdt zal je hier geen tot bijna geen behoefte meer aan hebben.
  4. Het kan helpen bij diabetes: door een stabielere bloedsuikerspiegel is de kans op hypo’s en hypers kleiner.
  5. Minder eetbuien: bij een schommelende bloedsuikerspiegel horen eetbuien dit doordat je een dip hebt in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam vraagt dan om koolhydraten en dan met name de enkelzijdige. Dit omdat deze snel worden opgenomen. Wanneer deze niet meer schommelt zullen de eetbuien ook afnemen.
  6. Gebruik de reserves in het lichaam: Doordat het lichaam minder energie binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam omzetten in energie. Hiermee wordt het glycogeen in de spieren en lever bedoeld maar ook de lichaamsvetten. Hierdoor zal men uiteindelijk afvallen en vetmassa verliezen.

Nadelen koolhydraatarm eten:

  1. Doordat het lichaam geen tot minder energie meer binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam opmaken. Hierdoor zal men afvallen. In het begin zal dit het lichaamsvet zijn maar wanneer ook dit op is zal het energie halen uit de eiwitten. Dit betekend dat de spiermassa zal worden gebruikt om energie te maken. Hierdoor wordt de spiermassa minder. Maar ook de hormonen, enzymen en andere processen in je lichaam hebben deze eiwitten nodig en zullen hier onder leiden.
  2. De kans op hart en vaatziekte neemt toe. Ondanks dat koolhydraatarme diëten zeggen dat dit de kans verminderd kan dit ook anders om zijn. Doordat je geen koolhydraten meer neemt ga je vaak meer vetten en eiwitten eten. In deze vetten zitten vaak verzadigde vetten wat zich afzet tegen de aderen.
  3. De nieren raken overbelast. Zoals benoemd ga je meer eiwitten en vetten eten. Het afvalproduct van eiwitten wordt door de nieren uitgescheiden. Door een overmatige inname van eiwitten kunnen de nieren overbelast raken.
  4. Tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Door het beperken van je fruit en volkoren producten bestaat de kans op een tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Wat kan zorgen dat bepaalde processen in je lichaam minder goed werken. Ook zal je stoelgang verslechteren.
  5. Stinkende adem: Tijdens de verbranding van vetten komen er veel afvalstoffen vrij zoals ketonen. Dit zorgt ervoor dat je een stinkende adem krijgt.
  6. Wanneer men het streefgewicht heeft behaald en weer “normaal” gaat eten komen de kilo’s er weer snel aan. Dit doordat je lichaam het gevoel heeft gehad dat zij in een periode van schaarste heeft geleefd en dus direct opslaat voor wanneer er weer een periode van schaarste aankomt. Ook kan het zijn dat men hetzelfde blijft eten maar koolhydraten gaat toevoegen. Hierdoor krijgen ze teveel kcal binnen. Waardoor ze weer zullen aankomen.

Waarom moeten we wel koolhydraten eten en welke?

 Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De verbranding van koolhydraten is een natuurlijk proces en zal daardoor minder “vage” klachten veroorzaken dan de verbranding van vetten of eiwitten voor energie. Hierbij heb ik het dan wel over natuurlijke bronnen van koolhydraten en niet geraffineerde koolhydraten, die in o.a. koek, chips en snoep zitten.

Daarnaast heeft het lichaam de vetten en eiwitten ook nodig voor de vorming van nieuwe cellen, het celmembraan, je hormonen, je spieren opbouwen en andere processen. Wanneer je lichaam deze gaat gebruiken als energiebron kom je weer te kort bij deze processen.

Daarnaast zijn koolhydraten, zoals al benoemd, een bron van vezels. Vezels dragen bij aan een goede stoelgang. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Het advies is om 30 tot 40 gram vezels te eten. Bij koolhydraatarm eten elimineer je vaak je pasta, brood, aardappels en rijst uit je voedingspatroon. Terwijl in de volkoren varianten van deze producten juist veel vezels zitten.

Wat wordt er geadviseerd qua koolhydraten volgens het voedingscentrum ?

  • Haal 40 tot 70% van je energie uit koolhydraatbronnen. Hierbij is 40% voor mensen die een zittend beroep hebben en daarnaast geen actieve levensstijl hebben.70% voor mensen die een zeer actief leven leiden. Denk aan topsporters of mensen die in de bouw werken.
  • Eet 250 gram groente per dag. In groente zitten vezels die in water oplosbaar zijn. Deze hebben een positief effect op je stoelgang, verlagen en cholesterol en glucose gehalte in je bloed en zit vooral in de wortels van planten. Daarnaast bevatten groente verschillende vitaminen. Eet hierbij gevarieerd en verschillende kleuren groenten.
  • eet 2 stuks fruit per dag. In fruit zitten dezelfde vezels die in water oplosbaar zijn. Daarnaast zit hier fructose in wat in het lichaam kan worden omgezet in glucose en dus als energiebron kan werken. Let hierbij wel op dat als je meer dan 2 stuks fruit eet je vaak te veel fructose binnen krijgt en snel in een overschot aan energie en koolhydraten zit. Kies hierom voor fruitsoorten met minder suikers zoals: blauwe bessen (5gr suiker op 50gr), kiwi (7gr suiker in 1 kiwi), watermeloen (7 gr suiker op 100gr watermeloen), perzik (14gr suiker op 150gr), grapefruit (12gr suiker op 190gr), bramen (2gr suiker op 50gr), aardbeien (3gr op 50gr), abrikoos (3gr op 45gr en framboos (2gr op 50gr)
  • eet 3 tot 4 sneetjes volkoren brood. Let hierbij op dat er op het etiket volkorenmeel staat. Wanneer er volkorenbloem op staat zijn de granen zover gemalen dat de voedingsstoffen eruit zijn. En eet 3 tot 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Voor de heren is dit 6 tot 7 sneetjes volkoren brood en 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Wanneer men wilt afvallen zou je hier eventueel 1 schep of snee brood per dag minder kunnen nemen. Ook kan men kiezen voor vervangers zoals brinta, muesli of cruesli. Let hierbij wel op de toegevoegde suikers. Wanneer men brood, volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten helemaal uit het voedingspatroon haalt mis je de niet in water oplosbare vezels. Deze maken je ontlasting soepel en zacht. Het missen van deze vezels kan zorgen voor een trage stoelgang, obstipatie en aambeien.
  • Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten. Denk hierbij aan zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkoren brood ipv wit, bruin of meergranen, havermout ipv muesli of cruesli. Bij deze voedingsmiddelen zijn de voedingsstoffen nog in hun puurste vorm en werken zij het best.
  • Eet zo min mogelijk tot geen geraffineerde koolhydraten. Deze zijn zover bewerkt dat alle gunstige voedingsstoffen eruit zijn en het lichaam veel moeite heeft deze te verwerken. Hierdoor is het een grote belasting voor je lichaam en zorgen zij voor vage klachten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd. Denk aan snoep, chips en gebak.
  • Eet koolhydraten met een lage Glycemische index. De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee koolhydraten worden verteerd en als glucose worden opgenomen in het bloed. Producten met een lage GI zorgen ervoor dat de bloedglucosespiegel lange periode op peil is en geven minder snel een honger gevoel.

 

 

 

 

 

 

Afvallen met een dieet

De zomer is weer voorbij. En we hebben bijna allemaal wel vakantie kilo’s mee genomen naar huis. Ik in ieder geval wel! Na het trouwen, 11 dagen bulgarije en 8 dagen tunesië met daar tussen 2 weken thuis. Zit er een mooi extra vet laagje rondom mijn lichaam…

Vind ik dat erg? Nee.. Natuurlijk ik baal stiekem wel een beetje. Maar dat is niet perse omdat ik ben aangekomen, maar om weer daar het patroon heen te komen. Het patroon van lekker eten en vooral veel van de verkeerde dingen. Ijs, patat, toetjes, chips dat wat je prima af en toe in een beetje kan eten maar wat je tijdens de vakantie wel iets meer dan een beetje eet. De smaak ernaar blijft hangen en het doorbreken van dit patroon is lastig.

Veel mensen maken op dit soort momenten gebruik van een dieet. Dit omdat iemand er dan vaak regels zijn die je kan volgen. En er mensen zijn waarbij deze diëten hebben gewerkt.

Deze week ga ik enkele diëten beschrijven voor jullie en de voor- en nadelen van deze diëten. De volgende diëten zal ik beschrijven:

  • koolhydraatarm
  • crashdiëten
  • If It Fits Your Macro’s
  • Intermittent fasting

Hardlopen en afvallen

Je hoort het vaak: Ik wil afvallen dus ik ga hardlopen. En daar zit zeker een logica in. Wanneer je hardloopt en daarbij je hartslag laag weg te houden. Kom je in een aërobe verbranding. Hierbij gebruikt het lichaam glycogeen, triglyceriden (vet) voorraden, vrije vetzuren en glucose voor de verbranding. ( je kan merken dat ik met mijn fitnesstrainer opleiding ben begonnen hé;) )

Twee en half jaar terug ben ik ook begonnen met hardlopen. En ik liep tegen de standaard beginnersfouten aan. Ook al had ik mij nog zo goed voorbereid. Ik was naar een sportwinkel gegaan voor advies in hardloopschoenen. Ik kocht de goede hardloopkleding. Gebruikte een hardloopprogramma om rustig op te bouwen en daar ging ik. Netjes langzaam opbouwen. Maar door mijn jaren sportervaring had ik al een goede conditie. Dus al snel ging het hardloopprogramma de deur uit en ging ik zelf “langzaam” opbouwen.

Op de hardloopschoenen had ik toch bespaard door ze in een overall sportwinkel te kopen. Waardoor ik uiteindelijk met een hardloopknie thuis zat.. De volgende schoenen heb ik bij runners world gekocht (no sponsoring) en dat werkt nu al twee jaar echt heel goed. Ze  kijken naar de manier waarop je loopt, hoe je afrolt en hebben ook echt verstand van de verschillende soorten schoenen. Dus nu twee jaar verder kan ik zeggen maak gebruik van een hardloopbeginnerscursus. Kies hierbij ook echt voor een cursus van een atletiekvereniging. Hier lopen mensen rond die hier cursussen voor hebben gevolgd en regelmatig bijscholing hebben. Er zijn veel fanatieke renners die ook zo’n groepje starten maar deze kennis vaak missen.

En ik doe deze pleidooi natuurlijk niet voor niks. Ik ben namelijk sinds deze week een samenwerking aan gegaan met A.V. Spirit in Lelystad. Zij organiseren regelmatig beginnerscursussen voor hardlopers. En met trots kan ik zeggen dat ik voor deze groep mensen een hele leuke aanbieding heb! Namelijk een vrijblijvend gratis intake gesprek bij mij. Tijdens dit gesprek leren wij elkaar kennen en kijken we naar jouw huidige voedings,- leef,- en beweegpatroon en waar de eventuele knelpunten zitten. Het resultaat wat je met mij wilt behalen kan zijn: afvallen, aankomen, meer energie krijgen, balans vinden in je voeding of advies in de juiste verhoudingen in je voeding aangepast op je sport.

Wil jij beginnen met hardlopen houdt dan de website van A.V. Spirit in de gaten wanneer de volgende beginnerscursus begint. Wees alert want uit betrouwbare bron heb ik gehoord dat het niet lang meer gaat duren;)

Home

 

 

Vakantie tips

Sommige zijn al op vakantie en andere moeten net als mij nog weg!

Vandaag gaat mijn vakantie in! Met morgen mijn bruiloft (dus allemaal nog even zonnedansjes doen:O) en maandag vliegen wij naar Bulgarije! 🙂

Wij gaan 11 dagen op een all inclusieve vakantie. Even geen zorgen en heerlijk ontspannen op een bedje aan het strand en de hele dag door alles kunnen eten en drinken! Klinkt heerlijk toch? Vooral de kilo’s die ik weer mee terug ga nemen klinken heerlijk… En omdat ik twee weken later weer hetzelfde ga doen maar dan 8 dagen in Tunesië wil ik die kilo’s eigenlijk toch wel beperken.

Daarom heb ik wat vakantietips voor jullie (en mij) om het aantal vakantie kilo’s wat je mee terug neemt te beperken.

  1. Beweeg voldoende. De hele dag aan het zwembad liggen bakken klinkt natuurlijk heerlijk. Maar dit 11 dagen doen is niet zo goed voor je. Zorg er daarom voor dat je af en toe het zwembad in duikt, een stuk gaat wandelen, huur een fiets en verken de omgeving of maak gebruik van de fitnessfaciliteiten op het resort. Zorg dat je in ieder geval je 10.000 stappen per dag behaalt en hoe meer hoe beter. Persoonlijk ben ik van plan om regelmatig in de ochtend een paar baantjes te zwemmen (Mike slaapt altijd langer dan ik doe;)) of even gebruik te maken van de fitnessfaciliteiten op het resort. Ben heel erg benieuwd hoe deze eruit zien. Dus voor de zekerheid gooi ik mijn elastiek en springtouw in mijn koffer. Zodat ik daar in ieder geval mee aan de slag kan.
  2. Kies 1 maaltijd waarbij je “los” mag gaan. Neem niet en een uitgebreid ontbijt, een pizza voor lunch en patat met heel veel toetjes als avondeten. Kies een maaltijd waarbij je, je iets meer mag uitleven en eet de overige maaltijden zoals je ook thuis zou eten. Neem je pasta als diner met het idee dat, dat gezond is.. Denk eraan dat er dan gebruik wordt gemaakt van witte pasta, de porties groter zijn dan thuis en er heel veel room in de saus wordt gebruikt. Kies je voor een maaltijdsalade vraag dan eventueel je dressing apart zodat je zelf kan bepalen hoeveel erop zit. Hier schieten ze namelijk ook regelmatig uit. En wordt er gebruik gemaakt van een basisdressing voor de gemengde sla en daarnaast nog een dressing met een smaakje.
  3. Eet veel fruit. Op de een of ander manier vindt ik fruit in het buitenland altijd lekkerder dan in Nederland… En bij een resort ligt er vaak heel veel fruit bij het buffet. Kies is voor een lekkere fruitsalade als lunch of als tussendoortje. Groentes tussendoor is bij resorts vaak lastiger maar zit je op de camping? zet dan om 3 uur eens wat worteltjes, komkommer, tomaatjes en paprika neer?
  4. Neem jij graag een borrel op vakantie? Zorg dan dat je in je eten niet te veel kcal neemt. Vaak nemen we op vakantie een cocktail of een mix drankje waardoor je al meer kcal binnenkrijgt dan met je wijntje of biertje. Zorg dan dat je, je kcal inname met eten beperkt. Zodra je lichaam namelijk alcohol binnenkrijgt begint je lichaam meteen met de omzetting van alcohol in energie en laat de omzetting van vetten en koolhydraten links liggen. Waardoor deze dan vaak als reserves worden opgeslagen.
  5. Geniet, Maak je niet al te druk om de vakantie kilo’s maar geniet en maak mooie herinneringen!

flashback friday

Jeetje wat een week.. Een week waarin ik even wat minder tijd heb genomen voor mijn bedrijf maar meer voor mijn familie. En daarnaast ben ik druk met de voorbereidingen voor de bruiloft! Over twee weken is het namelijk zover:)

Vorige week vrijdag was Mike ook vrij dus hebben wij lekker een dagje samen genomen. In de ochtend ben ik eerst wezen sporten en daarna zijn we de stad in geweest. We moesten namelijk onze trouwringen laten graveren:) En ook de laatste spulletjes voor de versiering moesten worden gekocht. En zo waren we opeens vier uur aan het shoppen (en lunchen). Wie wist dat het kon in Lelystad;)

Zaterdag was één groot feest. Mijn oma is afgelopen week namelijk 90 jaar geworden! En wat is ze nog fit voor haar leeftijd! Lopend haar boodschapjes doen, woont nog zelfstandig en wilde voor haar verjaardag heel graag vogelhuisjes voor haar tuin. Daarnaast waren ook mijn nichtjes uit Nieuw-Zeeland donderdag aangekomen! Voor de bruiloft en de verjaardag van mijn oma. Dus dat was natuurlijk één groot feest. Heerlijk met zijn alle gelunched en daarna de traditie getrouwe familiefoto’s:)

Zondag heb ik de hele middag zitten wegsmelten bij de tennisbaan. Mike had namelijk twee finales. En als supporterde vriendin moet ik dan toch echt wel 1 kijken. Ik wilde nog wel eerst sporten dus ik koos voor de finale in de middag. Heerlijk weer een stukje op mijn tweewieler kunnen rijden:) Die gelukkig in de schaduw stond zodat ik op de terug weg niet weg zal smelten..

Verder had ik deze week weer consuls met cliënten waar ik weer mega trots op ben! Op dit moment begeleid in een cliënt die binnenkort testen heeft voor de knzb en daarvoor op een bepaald vetpercentage moet zitten. Wij doen dit door hem volgens mijn voedingsschema’s te laten eten. Op dit moment zit hij netjes op de gewenste vetpercentage en gaat het dus vooral om behoud. Na zijn testweek gaan we er naar toe werken dat hij zelfstandig voedingsschema’s kan maken die voldoen aan zijn macro’s. Mijn andere cliënt is nu 2 kilo afgevallen na 6 weken begeleiding. Maar wat vooral belangrijk is, is dat haar viscerale vetwaarde is gedaald en zij in die zes weken gene snaaibuien meer heeft gehad! En nog een cliënt heeft de juiste gedachtegang te pakken. In het begin had zij het idee dat ze alleen maar ongezond had, maar had ze ook niet meer een goed beeld van wat nou gezond eten is. Door een juiste mindset kijkt ze nu anders tegen eten aan. Hierdoor eet ze minder door als ze voor haar gevoel slecht eet.

Dit soort vooruitgang maakt mij zo blij! Snel afvallen en resultaatfoto’s van 8 weken verschil zijn allemaal leuk maar zo niet realistisch. Een afvalproces is een gedragsverandering. Als je te snel afvalt heb je de gedragsverandering nog niet ondergaan. Terugvallen in je oude gewoontes is dan ook aanwezig. Het leren maken van bewuste keuzes is dan ook een van mijn richtpunten. Dat we daarbij gewicht verliezen is mooi mee genomen!

Naast mijn werkafspraken zit ik deze week ook vol met prive afspraken. Zo gingen we woensdag avond naar de lion king! wat zeker een aanrader is! Wij gingen voor de tweede keer en je blijft je ogen uitkijken.  En donderdag hebben wij in de efteling rond gelopen. Natuurlijk met de nichtjes uit Nieuw-Zeeland. Een super warme dag maar ook zo gezellig om weer even samen te zijn.

Ook heb ik deze week de beslissing genomen om te beginnen met de opleiding fitnesstrainer A. Ik wil mijn diensten uitbreiden met sport/beweging. Ook al heb ik veel ervaring van het zelf sporten, ik vindt het heel erg belangrijk dat ik ook de bijbehorende kennis op doe. Dit omdat ik weet hoe vervelend het is om een blessure te hebben en ik wil niet de oorzaak zijn bij iemand anders. De opleiding duurt zes maanden. Doordat ik begin in de zomervakantie (waarin ik ook nog is twee keer op vakantie ga), denk ik dat ik begin volgend jaar mijn fitnesstrainer A te hebben gehaald:)

Dus de komende weken, wat zeg ik maanden, ben ik weer druk met studeren. Maar de begeleiding voor mijn cliënten blijft natuurlijk op de eerste plaats staan!

Flashback Friday

En zo waren we opeens alweer drie vrijdagen verder sinds mijn eerste flashback Friday en staat de teller nog steeds op 1😳.. De eerste vrijdag waarop ik geen flashback schreef had ik een consult, een wandelafspraak en zat ik in de middag op de tennisbaan ter promotie van healthy Foodstyle advice. En daarna zat ik in de auto richting den Bosch voor de foute party! Afgelopen vrijdag had ik in mijn planning dacht ik precies een gaatje om de flashback te schrijven.. Alleen toen ik thuis kwam zat mijn huis vol met mijn vriendinnen en had ik dus mijn vrijgezellenfeestje! 🎉 Een feestje waarbij ik natuurlijk voor lul moest lopen door de stad en daarna gingen we paaldansen! (mijn nieuwe roeping😂)

Dus om het makkelijk te houden sla ik die twee weken even over en ga ik alleen een flashback doen van afgelopen week😊

Het weekend heb ik even lekker niet gewerkt maar heerlijk met het hondje een dogsurvival gedaan en zondag bij gekomen van 2 drukke dagen🤭

Maandag begon de werkweek weer. Maandag ochtend heb mijn consult van dinsdag voorbereid en nog wat kleine administratieve dingen gedaan omdat wij in de middag een afspraak hadden met onze ceremonie meesters. Even de laatste dingen afspreken die nog moeten gebeuren want over een week is het alweer zover! 😱

Deze week stond dus voornamelijk in het teken van werken en de bruiloft voor bereiden. Druk in de weer met verspuiten, touw en lint en tussendoor voedingschema maken en consuls voor bereiden.

En wat mag ik weer trots zijn op mijn klanten! Ze maken zulke mooie stappen en niet alleen qua gewicht maar ook qua bewustwording. Het steeds makkelijker vinden om de juiste keuzes te maken en tot het inzicht komen dat met 1 “slecht” product je de dag nog niet hebt verpest. (hierover ga ik binnenkort nog wat meer schrijven;))

Ik wil graag het resultaat van 1 klant met jullie bespreken. Zij was namelijk duidelijk teleurgesteld toen zij op de weegschaal stapte bij mij. De weken ervoor was ze aangenaam verrast en had niet verwacht dat ze was afgevallen. Dus deze week verwachtte ze dat stiekem weer. In plaats daarvan was het eerder behaalde resultaat van – 1,8 kg (in 2 weken) er alweer bijna aan.. Duidelijk teleurgesteld stapte ze van de weegschaal af met de opmerking ik ben aangekomen. Pas toen ik de overige resultaten vertelde werd ze alweer wat vrolijker. Zo was er namelijk 1,5 % vet af! En 2,1 kilo spier bij😊 ook was haar vochtpercentage hoger en was haar visceraal vet met een punt gezakt! Ik was natuurlijk dus super trots. Bij haar moest het kwartje nog vallen, ik stuurde haar dan ook weg met de opdracht vooral doen wat je de afgelopen weken doet😊

En toen was het alweer vrijdag en heb ik vanmiddag mijn eigen evaluatie moment bij de sportschool. En voel ik mij dus even net als mijn klanten bang voor wat de weegschaal gaat zeggen. Maar ook heel nieuwsgierig naar mijn nieuwe schema.

En komend weekend? Ga ik sinds lange tijd weer eens naar het zwembad. Ik heb namelijk 21 jaar op synchroonzwemmen gezeten tot ik vorig jaar besloot te stoppen. Mijn moeder was daar altijd nauw betrokken bij en heeft 17 jaar lang onze uitvoeringsbadpakken gemaakt en beheerd. Super veel werk, bloed, zweet en tranen hebben daar in gezeten. En ook zij heeft nu besloten te gaan stoppen. Dit weekend is dus de laatste keer dat de meiden in “haar” badpakken in actie komen😊 Dus dit weekend ga ik naar de eindshow van mijn oude clubbie is kijken of het weer gaat kriebelen 😂

Party tips!

Vandaag wil ik jullie wat party tips geven! Omdat er zoveel verschillende soorten feestjes zijn pak ik elke week een ander soort feestje. Deze week ga ik voor de verjaardagsfeestjes!

En dan bedoel ik de verjaardagsfeestjes die overdag plaats vinden. Vaak zijn ze zo rond 14 uur tot een uurtje of 18. En tijdens deze feestjes worden er een hele hoop verleidingen aangeboden…

Mijn eerste tip is zoek de balans. Als het goed is heb je niet elke week zulke feestjes en zorg dus dat je geniet. Het gaat erom dat je zelf niet straft!

Tip 1: Ik hoor veel van mijn klanten dat ze op dit soort dagen kcal gaan sparen. Later ontbijten en de dan de lunch overslaan zodat ze tijdens de verjaardag zonder schuldgevoel taart kunnen eten. STOP hier alsjeblieft meteen mee!! Dit is op de verkeerde manier kcal besparen. Eet gewoon je ontbijt op een normaal tijdstip en een lunch. Door je lunch over te slaan krijg je veel meer trek tijdens zo’n verjaardag. En dan staat er ook nog heel veel lekkere producten die je dan kan nemen. De kans is dus groot dat je hierdoor juist meer eet! Kies ervoor om je maaltijden lichter te maken en minder kcal rijk. Ga dus niet een uitsmijter met ham en kaas eten voor de verjaardag. Ja de kans is groot dat je vol zit en overal nee tegen kan zeggen. Maar als je geen nee kan zeggen is de kans groot dat je over je kcal heen gaat. Neem bijvoorbeeld kwark met fruit als ontbijt en een lekkere salade als lunch. Zorg hierbij dat je wel je fruit en eiwitten binnenkrijgt. Vaak eet je in de avond ook nog mee op zo’n feestje. Probeer dan in je ontbijt en lunch zoveel mogelijk eiwitten, groente en fruit te verwerken. Dit zijn drie dingen die je vaak niet krijgt aangeboden op feestjes. Daarnaast zorgen deze ook nog voor een vol gevoel dus dat is ook weer mooi meegenomen:)

Tip 2: Maak keuzes. Op een verjaardag wordt er vaak taart aangeboden. Vaak kiezen we er dan al voor om een klein stukje te vragen. Dit is al een bewuste keuze. Daarnaast kan je er ook voor kiezen of je een handje chips / borrelnootjes mag of dat je iets uit de frituurpan mag. Zorg dat je niet en/en neemt maar maak bewuste keuzes tussen de soorten snacks die worden aangeboden.

Tip 3: Dooreten. Dan heb je een bewuste keuze gemaakt en gezegd dat je alleen de chipjes mag en niet de andere hapjes en dan komt de volgende uitdaging. Want als je eenmaal een handje chips hebt gegeten dan willen we MEER!!! Ik heb daar in ieder geval altijd last van en dan komt ook nog vaak de gedachte om de hoek. Nu heb ik het toch al verpest.. NEE!!! je hebt het nog niet verpest! Als je die bak leeg eet pas dan heb je het verpest! Wat voor mij helpt is te wachten tot de bak bijna leeg is.. Ik wacht tot er nog zoveel in zit als ik van mijzelf mag eten en neem dan een beetje chips. En dan maar hopen dat de bak niet weer wordt aangevuld..

Tip 4: Drinken. In de drankjes op verjaardagen zitten vaak nog een hoop kcal die we op die manier binnenkrijgen. Denk maar aan wijn en bier maar ook frisdranken. Kies voor water of een light drank. Zorg dat je de kcal via drankjes beperkt. Vraag eventueel in je water een takje munt, schijfje citroen of een stukje fruit om er toch een beetje smaak aan te geven.

Tip 5: Beweeg. Een verjaardag duurt al snel 4 uur! En de kans is groot dat je die 4 uur ook nog is de gehele tijd op de stoel zit. Naast dat het snaaien dan verleidelijk wordt helpt dit natuurlijk ook niet om de kcal te verbranden. Kies ervoor (als de mogelijkheid er is) om aan een statafel te gaan staan. Zijn er kinderen? Kijk of zij iets actiefs willen doen. Ga overgooien, voetballen, tikkertje of verstoppertje doen. Naast dat je wat kcal verbrand is de verleiding om te snaaien dan natuurlijk ook een stuk minder groot.

Tip 6: Zorg dat de gastvrouw of heer op de hoogte is. Laat van de tevoren weten dat je bezig bent met lijnen, dat je het heel leuk vindt om er bij te zijn maar dat je liever niet te veel eet. Zo kan je opdringerig gedrag voorkomen. Hoe vaak krijg je namelijk wel niet de reactie:  o maar 1 kan toch geen kwaad of je leeft maar een keer kom op nou. Eventueel kan je dan ook afstemmen wat er in de avond wordt gegeten en voorkeuren doorgeven. Of zelfs je eigen hapje mee nemen voor de avond. Gelukkig is men ook steeds bewuster en staat er ook vaak rauwkost tussen. Maar wanneer er een grote groep visite komt wordt er logische wijs toch naar het makkelijke gegrepen.

Tip 7: Voel je niet bezwaard. Voel je niet bezwaard als je nee zegt! Het is jouw lichaam en jij voelt je niet prettig met hoe die nu is en jij wilt daar aan werken. Je bent niemand uitleg verschuldigd en je moet alleen helemaal niet dat hapje eten of drankje drinken om het gezellig te hebben!

Succes!