Belabberd Meet Instrument!

Vandaag wil ik het met jullie hebben over BMI of wel bekend als body mass index. Als je BMI tussen de 18,5 en 25 is heb je een gezond gewicht. En zo simpel is het.. Of toch niet?

Persoonlijk vindt ik de BMI een beetje achterhaald en daarom noem ik hem dan ook wel het belabberde meet instrument. Het enige wat het berekend is de verhouding tussen jou lengte en je gewicht. Verder zegt het niks over de verhoudingen in je lichaam. Body builders hebben vaak een te hoog BMI, maakt dat ze dik en ongezond? Nee.

Ik zie BMI als een hulpmiddel om te bepalen of je overgewicht hebt. Samen met de taille omtrek en je vetpercentage. Maar ook dit zijn simpel hulpmiddelen. De belangrijkste waardes waar ik naar kijk tijdens mijn consult is het viscerale vet (vet om de organen) en je metabolische leeftijd (de leeftijd van je lichaam).

Maar any how terug naar het bepalen van het overgewicht;)

Hiervoor gebruiken we het BMI deze zou tussen de 18,5 en 25 moeten zitten voor een gezond gewicht. Daarboven is overgewicht en daaronder heb je ondergewicht.

Je gezonde vetpercentage is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Om mijn statement te maken gebruik ik de waardes voor mijn leeftijd. bij een vetpercentage lager dan 21% zal ik ondervet hebben. Tussen de 22 en 33 zit ik op een gezond vetpercentage. Bij 34 tot 39% zit ik op overvet en bij 40% of hoger zal ik zwaarlijvig zijn.

Daarnaast maak ik gebruik van de taille omtrek. Bij vrouwen is een taille onder de 80 cm gezond, tussen de 80 en 88 heb je een verhoogd risico en boven de 88 heb je een sterk verhoogd risico en bij een omtrek kleiner dan 68 cm heb je ondergewicht. Bij mannen is een taille onder de 94 cm gezond, tussen de 94 en 102 cm heb je een verhoogd risico en boven de 102 zelfs een versterkt hoog risico en bij een omtrek kleiner dan 79 cm heb je ondergewicht.

Okee en dan nu om mijn statement te maken dat het allemaal slechts hulpmiddelen zijn:

Toen ik vanmorgen op de weegschaal ging staan woog ik 70,9 kilogram dit met een lengte van 168 cm maakt dat ik een BMI heb van 25,1. Aan de hand van het BMI zouden we moeten concluderen dat ik net aan overgewicht heb.

Mijn vetpercentage schommelt tussen de 23 en 26%. Schommelt hoe kan dat nou? Je vetpercentage hangt samen met je vochtpercentage. Wanneer je in de ochtend meet is je vochtpercentage erg laag en je vetpercentage in verhouding dus iets hoger. Gister ochtend had ik een vetpercentage van 26% en een uur voor het eten (naar zeggen het beste moment om je vetpercentage te meten aangezien je dan de hele dag vocht hebt genuttigd) was mijn vetpercentage 23%. Zoals al eerder benoemd zit ik met dit vetpercentage in de gezonde marges van 22 tot 33%. Volgens mijn vetpercentage zit ik dus op een gezond gewicht en op het ideale meetmoment zelfs dichter bij de ondergrens dan bij de bovengrens.

Mijn taille omtrek is op dit moment 70cm.  Volgens de waardes val ik binnen gezond gewicht. Ik zit namelijk tussen de 69 en 80 cm. Hier zit ik zelfs tegen de grens voor ondergewicht aan.

Volgens de BMI heb ik dus overgewicht, volgens het vetpercentage zit ik op gezond gewicht en volgens mij taille omtrek zit ik tegen het randje van ondergewicht aan. Zelf ben ik meer voorstander van de laatste twee. Niet omdat die het meest gunstig zijn voor mij;) Maar omdat deze echt iets zeggen over het risico gebied. Het vet om je organen en dan met name die in je buik.

Pasta met zalm

Afgelopen maandag posten ik in mijn instagram storys een foto van dit gerecht.  met daarbij de mededeling dat ik alleen moest eten en dus wat lekkers had gemaakt voor mijzelf:). Daarbij stelde ik de vraag of jullie dit gerecht wilde. En volmondig werd hier ja op gezet. Dus bij deze:)

Ingrediënten: 

130 gram zalm

70 gram ongekookte penne

ongeveer 50 gram courgette

1 rode paprika

1 ui

100 gram champignons

1 koffielepel fijngehakte knoflookpasta van go tan

60 gram creme fraiche light

25 gram rode pesto

Hoe maak je het? 

Kook je pasta en snijdt ondertussen al je groentes op formaat dat jij wilt. Warm de koekenpan op en doe hier je knoflookpasta en ui in. Fruit dit samen aan ( je kan ook zelf een teentje knoflook persen en het in olijfolie aan fruiten). Voeg vervolgens de overige groente toe. Terwijl je dit roerbakt snijdt je je zalm in kleine blokjes. Voeg je creme fraiche en rode pesto toe. Ik heb dit van te voren al gemengd maar dit kan natuurlijk ook in de pan. En voeg de zalm toe. Laat dit nog even op het vuur staan tot je, je zalm gaar genoeg vindt. Giet je pasta af en giet je saus er overheen. Ik heb het nog af gemaakt met wat pijnboompitjes.

 

De waardes voor dit gerecht zijn:

666 kcal | 62,9 gram koolhydraten | 25,9 gram vet | 29,1 gram eiwitten | 12,2 gram vezels

(dit is exclusief de pijnboompitten;) )

Beweeg tip

Deze dinsdag weer een beweegtip! Ik probeer hier altijd een tip te geven die je makkelijk kan toepassen en die een niet al te grote stap is om te zetten.

Voor deze week is dat ga is wat meer wandelen. En met dit mooie weer deze week is dat zeker geen ramp! Heerlijk na het avondeten nog even een half uur tot een uur wandelen. Ontdek je stad per voet en kom op plaatsen waar je normaal niet komt.

Ik moet zeggen dat het hebben van een hun hond deze beweeg tip echt een stuk makkelijker maakt. Ik moet er zeker 4x per dag uit voor een klein rondje. En met een border collie mag ik eigenlijk elke dag nog wel een grote wandeling maken.  En naast dat ik op plekken kom waar ik zonder hond nooit zou komen is het ook nog is goed voor mij.

12 redenen waarom we meer zouden moeten wandelen:

  1. 2 uur wandelen per week verlaagt de kans op een beroerte met 30%
  2. 3 keer per week 40 minuten wandelen beschermt het hersengedeelte dat wordt geassocieerd met planning en geheugen.
  3. 30 minuten wandelen per dag kan symptomen van depressiviteit met 36% verlagen.
  4. 3500 stappen per dag wandelen verlaagt risico op diabetes met 29%
  5. 75 minuten per week stevig wandelen kan je levensduur met bijna 2 jaar verlengen.
  6. 1 uur per dag wandelen verlaagt risico op obesitas met 50%
  7. 4 uur per week wandelen kan het risico op heupfracturen tot 43% verlagen.
  8. 30 tot 60 minuten per dag wandelen verlaagt het risico op hartaandoeningen.
  9. wandelen bevordert het zuurstoftransport naar de weefsels.
  10. door te wandelen heb je minder kans op dementie en alzheimer
  11. het is goed voor je buik, billen en benen
  12. het is goed voor je evenwicht.

Wandeltips:

  1. Drink voor het wandelen een glas water dit helpt bij het ontgiften van je lichaam.
  2. zoek een wandelmaatje. (dit kan natuurlijk ook je trouwe viervoeter zijn:))
  3. wandel elke dag 30 minuten
  4. voer het tempo af en toe wat op om je longen en bloedvaten te stimuleren.
  5. zoek de natuur op, dit levert ontspanning.
  6. zorg voor goede sokken en schoenen.
  7. koop een stappenteller of installeer er 1 op je telefoon. Zo kan je doelen stellen en deze natuurlijk behalen.
  8. Wandel in je lunchpauze en motiveer je collega’s om mee te wandelen. Zo kan je na je pauze weer opgeladen aan het werk.

Mexicaanse salade

Aangezien er deze week weer mooi weer is voorspeld! (doet een vreugdedansje). Leek het mij wel passend om deze Mexicaanse salade met jullie te delen! Dit recept is wederom geïnspireerd door mijn zus (wat zou ik toch zonder haar moeten!).

En ook dit is weer zo’n eindeloos te variëren recept:) De basis voor dit recept bestaat uit een blikje rode kidney bonen, een blikje Mexicaanse melange en een paar paprika’s.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Giet de bonen en melange af en spoel ze even. Dit omdat er vaak veel zout in een blik met groente zit. Deze moet je er wel even afspoelen. Snijdt je paprika in stukjes (zo groot als je zelf wilt). Voeg deze toe en hussel:)

Je hebt nu de basissalade en deze is ideaal om te serveren bij je BBQ of als bij gerecht bij je avond eten.

Ik maak hem zelf ook vaak als lunch of avondeten door een proteïne bron en koolhydraten bron toe te voegen. (Al zijn je groentes en peulvruchten natuurlijk ook al een goede bron van proteïne en koolhydraten;))

Ik kies er vaak voor om wat mager runder gehakt te rullen en toe te voegen. En vaak kies ik ongeveer 40 gram volkoren pasta. Afgemaakt met een klein beetje geraspte kaas en je hebt een heerlijke salade. Ideaal is dat die ook koud heerlijk is en dus makkelijk is om voor te bereiden voor als je een dagje weg gaat:)

Zoals ik al zei een multifunctionele salade;)

Wanneer je de volgende ingrediënten gebruikt:

  • 100 gram mager rundergehakt
  • halve rode, gele en groene paprika
  • 100 gram Mexico melange
  • 10 gram oude geraspte kaas
  • 100 gram kidneybonen
  • 40 gram ongekookte volkoren pasta

krijg je de volgende waardes:

590 kcal | 59,9 gram koolhydraten | 16,3 gram vet| 41,5 gram eiwit | 20,3 gram vezels

Zonder de pasta en de gehakt krijg je:

277 kcal | 33,8 gram koolhydraten | 5 gram vet | 16,5 gram eiwit | 17 gram vezels

Laat je het weten als je dit lekkere gerecht hebt gemaakt?

 

Flasback Friday

Het is weer vrijdag en dat betekend dat het weer tijd is voor een flashback Friday. Ik zat eerst nog te twijfelen of ik deze week wel een flashback Friday omdat deze week een week was waar in ik laag in mijn energie zat en er voor mijn gevoel eigenlijk vrij weinig uit mijn handen is gekomen. Maar jullie geven aan dat jullie dat soort berichten juist ook fijn vinden omdat jullie het herkenbaar vinden. En toen ik ging nadenken waar ik dan allemaal over ging schrijven kwam ik erachter dat ik stiekem toch wel meer heb gedaan dan ik dacht..

Aangezien mijn vorige terugblik eindigde op vrijdag begin ik bij mijn weekend. Zaterdag ochtend ging ik mijn proef make up doen voor de bruiloft 🙂 Super spannend en leuk. Ik ben zelf niet echt een tuttebol en sinds ik niet meer in de horeca werk kan ik de dagen waarop ik make up (lees mascara) droeg op 1 hand tellen.. Dus ik vind het heel erg belangrijk dat ik tijdens mijn bruiloft niet opeens een poederdoos ben. Ik laat mijn make up doen door een oud collegaatje die mij dus ook wel kent. Dat geeft een fijn gevoel en ze kwam ook met voorstellen die echt natuurlijk over kwamen. En heel veel meer ga ik er niet over vertellen want mijn vriend leest dit als het goed is ook… Anders moet ik even een hartig woordje met het spreken;) Dus het resultaat daar moet je op wachten tot na 10 augustus 😉 Verder heb ik zaterdag een heerlijk rust dagje gehouden. Waarbij Mike ’s avonds vrienden over de vloer kreeg van zijn middelbare schooltijd en ik dus heel gezellig de hele avond alleen voor de bank zat. Vind ik trouwens heerlijk hoor:)

Zondag hadden wij weer een dogsurvival! Heerlijk lekker een rondje rennen met mijn kleine vriendin en ondertussen over en door tractorbanden klauteren, aan touwen hangen, onder netten door en door een hele vieze stinkende sloot banjeren. En ik was daar zo bang te vallen :O Dunya was namelijk op een gegeven moment wel klaar met die vieze sloot en vond dat zij wel in het gras ernaast kon lopen.. Zij zit op dat moment aan mij vast en ging dus veel harder dan dat ik door die vieze sloot kon. En ook al is ze maar 12 kilo, ze kan echt heel hard trekken. Gelukkig ging dat goed en was ik maar tot mijn knieën vies geworden:) En toen kwam het leuke er was geen douche, alleen een tuinslang aangesloten aan een simpele tuindouche die eigenlijk bedoeld was voor honden. Dus ik heb even mijn flexibiliteit weer geoefend en de voetjes onder de staande douchekop afgespoeld want die kon natuurlijk niet los…  ’s Middags zijn we nog even naar de tennisclub geweest. Kijken bij vrienden en uiteindelijk ook mijn schoonvader (Die al een dogsurvival had gedaan) aanmoedigen. Die had even over het hoofd gezien dat die moest spelen.  ’s Avonds heerlijk losse hapjes gegeten en onze vakantie geboekt 🙂 Wij gaan dit jaar namelijk twee keer op vakantie :D! 1x voor onze huwelijksreis en de tweede keer met mijn schoonouders omdat zij dit jaar 25 jaar getrouwd zijn. Zo vervelend zo een straf en ook nog is twee keer een all inclusive vakantie 😀 Ik ben na de zomer dus weer een tientonner.

En toen begon voor mij een futloze en energieloze week. Ik kwam niet lekker in mijn ritme met mijn voeding. Waar ik vorige week heerlijk in mijn vel zat en mij netjes aan mijn calorieën doelen kon houden. Leek ik nu wel een bodemloze put! Ik bleef maar eten en dan was Mike ook nog is in de avond weg waardoor ik gezelschap zocht in eten. En als klap op de kop kan ik de hele week al slecht slapen. Ik leg mij er maar bij neer en probeer er een nog zo productief mogelijke week van te maken. En sinds ik die knop heb kunnen om zetten gaat het een stuk beter.

Ik pak het sporten langzaam weer op, heb een groot deel van mijn portfolio opdrachten uitgewerkt (eindelijk in de buurt van het afronden van mijn opleiding) en ik stond deze week met mijn vertrouwde weegschaal op het tennis evenement van TV Poseidon. Hier heb ik meerdere lichaamsanalyses gedaan en contact gemaakt met mensen die willen afvallen maar niet goed weten hoe. Als beginnend bedrijf was dit een mooie kans voor mij om naamsbekendheid te genereren. En ondanks dat veel mensen het spannend vonden om zo in het openbaar op de weegschaal te staan. Heb ik meer mensen op mijn weegschaal gehad dan verwacht.

Dus eigenlijk mag ik helemaal niet zo klagen over mijn week als ik dacht. Maar vanavond probeer ik wel op tijd in mijn bedje te duiken omdat ik morgen samen met Dunya om half 8 weg moet. Wij gaan namelijk helpen op het farm en country festival in Aalten. Hier worden workshops gegeven en wij helpen bij de workshop dogsurvival. En omdat mijn schoonfamilie het iets belachelijks vindt ga ik met Dunya ook mee doen aan de workshop doggy dancing 😀

Macro’s

Macronutriënten worden onder de fitgirls en fitboys ook wel macro’s genoemd. Voor het gemak zal ik in dit stuk deze ook macro’s noemen. Macro’s is een verzamelnaam voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de stoffen waarvan je meer dan 1 gram nodig hebt. De micronutriënten (ook wel micro’s) zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen waar je minder dan 1 gram van nodig hebt.

Voor nu ga ik het hebben over macro’s. Veel fitgirls en fitboys doen aan if it fits your macro’s. Ikzelf doe hier ook aan. Dit betekend dat ik flexibel kan eten zolang het maar binnen mijn macro’s is. Aan de hand van mijn leeftijd, geslacht, lengte, dagelijkse beweging en mijn doel bereken ik de samenstelling van mijn macro’s (en die van jou). Heb jij een actief leven waarbij je veel sport zullen de inname van je koolhydraten en eiwitten hoger zijn dan iemand die een inactief leven lijdt.

Voor deze manier zou je alles moeten afwegen zodat je de exacte macro’s weet. Dit kost dus wat moeite en tijd maar levert uiteindelijk wel het resultaat wat je wilt hebben.  En op den duur wordt het afwegen minder omdat je hier inzicht in hebt.

Dan nu de uitleg van de macro’s.

Koolhydraten: Koolhydraten is wel de meest besproken macro. Veel mensen zien het als suiker en doen aan koolhydraatarm zodat ze afvallen. Dit betekend dat zij hun brood, pasta, rijst en aardappels uit hun voedingspatroon halen. Ook eten zij alleen nog maar rood fruit. Vanuit het voedingscentrum wordt dit afgeraden. Vanuit het voedingscentrum zijn wij geen voorstander van het elimineren van voedingsproducten uit je patroon omdat je essentiële voedingsstoffen gaat missen (behalve voor veganisten, de voedingsstoffen uit vlees kunnen uit onder andere peulvruchten worden gehaald, met als uitzondering B12). Het zijn namelijk niet de koolhydraten die je dik maken het is het overschot aan koolhydraten en daarmee het overschot aan calorieën die je dik maken! 

Koolhydraten is de energiebron voor je lichaam. Koolhydraten bestaan uit suikerelementen, oftewel glucose. Deze kunnen voorkomen in enkelvoudige vorm of meervoudig. Het lichaam bewerkt deze koolhydraten tot glucose en neemt deze op om hier energie uit te halen.

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie, denk bijvoorbeeld aan druivensuiker. Het nadeel van deze enkelvoudige koolhydraten is dat zij snel opgenomen worden en snel worden verbruikt. Dit zorgt dat je lichaam al weer snel om nieuwe energie vraagt. Dit kan zich uiten in after diner dips, eetbuien, overeten en een futloos gevoel.  Bij voeding met deze vorm van koolhydraten kan er een overschot van glucose ontstaan.

Meervoudige koolhydraten en met name de complexe vorm die uit wel meer dan 9 enkelvoudige koolhydraten bestaat zorgen voor een langdurige energie. Het lichaam is langer tijd bezig om deze terug te brengen naar enkelvoudige koolhydraten en op te nemen om om te zetten in energie. Het kan zelfs zijn dat dit proces zoveel energie kost dat de glucose die dit proces oplevert nodig is om de gebruikte glucose weer aan te vullen.

Het overschot van glocuse kan worden opgeslagen in de lever en spieren. Hier is maar beperkte ruimte waardoor de rest als lichaamsvet wordt opgeslagen. Daarnaast zitten in koolhydraten vezels die helpen bij de stoelgang.

Bronnen van koolhydraten + advies: 

Groenten: Een goede bron van koolhydraten zijn groentes. Probeer hierin te variëren in soort maar ook in kleur. Het advies is om hier minimaal 250 gram van te eten. Maar door de het lage aantal calorieën kan je deze eigenlijk onbeperkt eten.

Fruit: De koolhydraten in deze bron staan bekend als fruitsuikers en worden daarom in een koolhydraatarm dieet vaak beperkt. Maar ook bij deze bron is het advies om deze te variëren omdat er ook verschillende vitamines en mineralen in zitten. Het advies is daarin eet 2 stuks of 200 gram fruit per dag. Meer eten kan ervoor zorgen dat je teveel koolhydraten en te veel calorieën binnenkrijgt. Veel fruit is namelijk een rijke bron aan calorieën.

Brood: Kies hierbij voor een volkoren variant. Bij deze zijn de voedingsstoffen en vezels namelijk nog heel. Bij wit en bruin brood is dit niet meer zo. Bruin brood bestaat namelijk voor de helft uit wit en voor de helft uit volkoren. Meergranen brood is vaak wit brood wat gekleurd wordt met gebrande mout. Let hierbij daarom op de etiketten en zorg dat je een variant kiest met voornamelijk tarwebloem. Wanneer er tarwemeel in zit zijn de voedingsstoffen en vezels hieruit. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 sneetjes brood en voor mannen 6 tot 7.

Pasta: Kies ook hierbij voor een volkorenvariant. Dit om dezelfde redenen als bij brood. Daarbij zorgt de volkoren variant ook voor een langer verzadigd gevoel dan de witte variant. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 opscheplepels en voor mannen 4.

Rijst: Kies hierbij voor de zilvervliesrijst. Deze heeft namelijk nog zijn vlies waar de vezels en voedingsstoffen in zitten. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 opscheplepels en voor mannen 4.

Geraffineerde koolhydraten: beperk de inname van geraffineerde koolhydraten. Deze zijn zo bewerkt dat ze leeg zijn qua voedingsstoffen. Ze zorgen dus niet voor een verzadigd gevoel. Daarnaast heeft het lichaam heel veel moeite om deze te verwerken wat vage klachten kan opleveren. Denk hierbij aan hoofdpijn, opgeblazen gevoel en futloos.

Het advies vanuit het voedingscentrum  is om de calorieën die je nuttigt voor 40 tot 70% uit koolhydraten te halen.

Eiwitten: Eiwitten zijn voor het lichaam bouwstoffen. En zijn onder andere nodig voor de cel vernieuwing, groei van je haar en nagels en voor het herstel en de groei van je spiercellen. Dit laatste is dan ook de reden waarom je alle fitgirls en fitboys altijd hoort over proteinen oftewel eiwitten.

Eiwitten bestaan uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor eiwitten. De essentiële aminozuren kunnen we alleen binnen krijgen via onze voeding. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf vormen.

Het lichaam kan eiwitten niet opslaan. Dit betekend dat een overschot wordt opgeslagen als lichaamsvet. Een normaal gezond persoon heeft ongeveer 0,8 gram nodig per kilogram lichaamsgewicht. Veganisten, vegetariërs, vrouwen die borstvoeding geven, zwangere vrouwen, topsporters en mensen die aan zware spierarbeid doen.

Wanneer je niet meer nodig hebt maar wel meer eet kan dit zorgen voor een overbelasting van de nieren. Dit doordat het afbraak product wordt omgezet in ureum.

Vetten: Vaak gaan mensen wanneer ze willen afvallen minder tot geen vetten eten. Dit zorgt ervoor dat je bepaalde vitaminen die in vet oplosbaar zijn niet meer kan opnemen. Ook kan het gebeuren dat mensen door slaan in het eten van “gezonde” vetten. Zoals vis, avocado en noten.

Het advies is om voornamelijk onverzadigde vetzuren te eten. . De vetten in je lichaam komen maar voor 5% uit voeding en zijn nodig voor:

  • ze vormen een onderdeel van het celmembraan
  • vormen als stootkussen
  • zorgt voor een isolerend vermogen en houdt zo het lichaamstemperatuur op peil
  • verbeteren de vloeibaarheid van het bloed.
  • zorgen voor een normale groei
  • dragen bij aan een goed werkend hormoonsysteem
  • spelen rol bij afweersysteem
  • belangrijk voor gezond zenuwweefsel
  • noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D

Hierom is het belangrijk niet je vetten te elimineren uit je voedingspatroon. Daarnaast is vet een energiebron wanneer er een tekort is aan koolhydraten.

het advies is:

de calorieën die je binnenkrijgt voor 20 tot 40% uit vetten. Daarvan mag 10% uit verzadigde vetzuren bestaan, minder dan 1% uit transvet, 2% uit linolzuur, 1% uit alfalinoleenzuur en tot 12% uit meervoudige onverzadigde vetzuren.

De hoeveelheid van elke macro is persoon afhankelijk daarom kan je niet zomaar iemand zijn macro’s overnemen. Laat deze altijd voor jou situatie berekenen.

 

Traplopen

Traplopen, we weten allemaal dat het veel beter voor ons is dan de lift of de roltrap. Maar toch kiezen we vaak voor de laatste twee. En waarom? Zijn zij nu echt zo veel sneller?

Daarom wil ik jullie deze week uitdagen te kiezen voor de trap in plaats van de lift of de roltrap! Vaak ben je nog sneller boven dan dat je staat te wachten op de lift. En nee je hoeft hem niet te rennen om de voordelen ervan te ervaren. Gewoon rustig lopen is al genoeg. En met zo’n kleine verandering in je leven verbeter jij al je gezondheid. Je verbrand meer calorieën dan in de lift staan, het versterkt je hart en longen, verlaagt je cholesterol en bloedsuikerspiegel. Daarnaast verbrand je met een kwartier hardlopen even veel calorieën als met een half uur hardlopen!

Daarnaast is deze kleine verandering makkelijk in te brengen in je leven. En met een hele hoop kleine veranderingen in je gedrag kan je op langer termijn een hoop gezondheidsvoordelen behalen.

Dus doe jij met mij mee en kiezen we voortaan de trap in plaats van de lift of de roltrap? Tag mij in je berichten op social media of gebruik de #TraplopenmetHFA!

Appeltaartje

Vandaag is het vrijdag en begint het weekend voor veel mensen. Daarnaast is mijn vriend eindelijk vrij na 4 dagen nachtdienst, oftewel elkaar heel weinig zien. Dus wij gaan vanmiddag lekker met de hondjes naar het strand. En daarom vond ik wel dat ik vanmorgen mocht ontbijten met taart 🙂 Helaas was ben ik nog steeds druk bezig onze nieuwe oven te ontdekken en werd het taartje meer een prutje.. maar voor de smaak doet dat natuurlijk niks ten onder:)

 

 

Wat heb je nodig

2 Kommetjes

vork

muffintray / kleine taartvorm

oven

Ingrediënten: 

1 banaan

1 ei

30 gram havermout

1 appel

3 gram kaneel

25 gram rozijnen

Hoe maak je het: 

prak je banaan fijn in 1 van de kommetjes en meng deze met de havermout en het ei. Dit is de basis van je taart. Doe deze in je muffintray of kleine taartvorm. En zet deze in een voor verwarmde oven op 220 graden. Zet het taartje 5 minuten in de oven en snijdt ondertussen je appel in kleine stukjes. Deze appel meng met de kaneel en de rozijn. Als de bodem klaar is doe je hier de appel op en druk je hem ietsje aan. Zet hem vervolgens weer 5 minuten in de oven. Eet hem warm dan is die het lekkerst 🙂 Heb je ’s ochtends minder tijd maak hem dan een dag van te voren en warm hem even een minuutje op in de oven zodat die weer lekker warm is;) Als je dit ontbijtje op hebt ben je niet alleen verzadigd maar heb je ook al je twee stuks fruit voor de dag op:)

de waardes voor dit taartje zijn:

460 kcal | 83,6 gram koolhydraten | 7,7 gram vet | 12,4 gram eiwit | 13,6 gram vezels

P.S. dit taartje kan je natuurlijk als muffins ook gebruiken op feestjes

Broccoli rijst

Volgens het voedingscentrum moeten we per dag 250 gram groentes eten. Helaas komen veel mensen hier niet aan. Dit doordat we vaak alleen groentes eten bij het avondeten en daar redden we de 250 gram meestal niet mee. Het missen van je groentes, missen we ook essentiële voedingsstoffen, zoals verschillende vitamines en mineralen. Daarnaast zitten er steeds minder van deze stoffen in onze groentes door het verliezen van voedingsstoffen uit de grond en het bewerken van onze voeding. Daarom kan het ook niet kwaad om meer dan 250 groentes te eten. In de meeste “diëten” mogen groentes daarom ook onbeperkt worden gegeten.

Om het aantal groentes te verhogen heb ik dit onderstaande recept gemaakt voor jullie. Dit recept bevat 385 gram groentes en naar smaak kunnen hier altijd meer aan worden toegevoegd.

Broccolirijst met groentes en biefstuk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat heb je nodig

koekenpan

Ingrediënten: 

broccolirijst

100 gram champignons

55 gram rode paprika

55 gram gele paprika

55 gram oranje paprika

100 gram biefstuk

50 gram boursin

Hoe maak je het? 

Snijdt de paprika en champignon in stukjes en bak deze in je koekenpan. Snijdt vervolgens de biefstuk in blokjes of reepjes (wat jou voorkeur heeft). Voeg deze toe en bak even mee. Vervolgens voeg je de boursin toe en zorg dat deze iets smelt. Voeg als laatste de broccolirijst toe en bak deze ongeveer 2 minutjes mee terwijl je de boursin er doorheen roert. En klaar is je gerecht.

Variatie tips:

Je kan ook kiezen voor bijvoorbeeld philadelphia roomkaas in plaats van boursin. Deze bevat minder vetten en minder kcal(maar ook iets minder smaak;)) Ook kan je de broccolirijst even kort koken in plaats van mee bakken. Ik houdt er persoonlijk van als de broccoli nog een beetje bite heeft en deze behoudt je beter met het bakken.

Dit recept heeft de volgende waardes:

420 kcal | 9 gram koolhydraten | 25 gram vetten | 35 gram eiwitten | 5 gram vezels

Bruine bonen brownie

Als ik alleen al weer kijk naar de foto begin ik alweer te kwijlen. Wat was deze bruine bonen bruine heerlijk! En zo makkelijk te maken. Vind ik ook altijd wel fijn. Gewoon een kwestie van alle ingrediënten in je keukenmachine doen, in je oven en wachten op het piepje! Love it!

Voor deze heerlijke bruine bonen brownie heb je nodig:

  • Een oven op 180 graden
  • een keukenmachine/ staafmixer of blender
  • een cake vorm

En natuurlijk de ingrediënten:

  • 400 gram uitgelekte bruine bonen
  • 3 scoops eiwitpoeder (ik gebruikte whey almonds smaak van body & fit)
  • 2 eieren en 1 eiwit
  • 100 gram dadels of rozijnen
  • 50 gram rauwe cacao poeder
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 20 gram walnoten
  • 50 ml kokend water (om de rozijnen of dadels in te weken)

En dan..?

Laat de dadels of rozijnen ongeveer 15 minuten weken in kokend heet water. Ondertussen laat je de bruine bonen uitlekken en spoel je ze af. Giet je rozijnen of dadels af en doe vervolgens alle ingrediënten, behalve de walnoten in een kom en maak er een beslag van met behulp van de keukenmachine/blender of staafmixer. Hak ondertussen de walnoten in kleine stukjes. Als het beslag een mooi beslag is meng dan de walnoten er doorheen. Vet je cakevorm in met bakspray, gesmolten kokosolie of leg er een bakpapiertje in en doe het beslag hierin. Ik heb voor garnering nog wat amandelschaafsel en kokosraps over de brownie heen gestrooid en vervolgens de cake vorm voor 25 minuten in de oven gezet.

Tip van Anouk: Zet je wekkertje van de oven op ongeveer 20 minuten en check met een tandenprikker of sateprikker of de brownie al gaar is maar nog wel lekker smeuig 🙂 Elke oven is namelijk anders en het zou zonde zijn als je brownie droog is.

Ik sneed mijn cake in 12 plakken waardoor de macro’s waren:

146 kcal | 12,9 gram koolhydraten | 6,3 gram vet | 7,7 gram eiwit | 5 gram vezels

Natuurlijk mag je de eiwitpoeder weglaten of vervangen voor een andere smaak. Hierdoor kunnen de macro’s natuurlijk veranderen. Wil je jou precieze macro’s weten van jou brownie? Voer dan al jouw ingrediënten in op my fitnesspal.

O ja en als je toch zit te wachten op die heerlijke bruine bonen brownie, probeer dat wordt dan eens een paar keer achter elkaar uit te spreken. Voor mij echt een woord waarin ik vast loop…

Laat je even weten of jouw bruine bonen brownie goed is gelukt?!