Talk about dieet part 4

Let’s talk about intermittent fasting!

Weer een dieet / levensstijl waar ik mee ben begonnen. Ik heb dit de twee weken voor mijn bruiloft gedaan in de hoop de laatste kilo’s kwijt te raken. En dat lukte! van 71,6 was ik gezakt naar 69,9 🙂 Toen kwam de bruiloft en twee all inclusive vakanties dus helaas is dat getal allang weer verdwenen 😉 Maar sinds deze week ben ik weer begonnen met intermittent fasting.  DIt om de vakantie kilootjes eraf te krijgen en eraf te houden. Of ik dit mijn hele leven zal vol blijven houden weet ik nog niet maar voor nu bevalt het en ga ik dit zeker een maand proberen. Dan heb ik namelijk weer mijn meting op de sportschool en kan ik zien of mijn vetpercentage is verlaagt en hopelijk mijn spiermassa gelijk is gebleven of zelfs omhoog is gegaan.

Maar wat is nou intermittent fasting? Dit staat voor vasten met tussen periodes. Hierdoor bestaan er ook verschillende vormen van IF (intermittent fasting). De reden waarom we het doen is omdat je lichaam hierdoor beter in staat is om vet te verbranden? Waarom dat zo is leg ik zo meteen uit. Maar eerst ligt ik de verschillende vormen van IF toe.

  • Om de dag vasten. Dit betekend dat je 24 uur vast en 24 uur mag eten wat je wilt.
  • 2 dagen per week vasten. Dit nomen ze ook wel de 5:2. Hierbij ga je twee dagen in de week achter elkaar vasten. Op deze dagen mag je een minimale calorie-inname binnen krijgen. Dit is voor de vrouwen max. 500 kcal en voor mannen max 600 kcal.
  • gematigd vasten. Hierbij vast je een of enkele dagen in de week. Op de vastendagen mag er minimaal gegeten worden. De calorie-inname moet laag blijven. Men neemt dan vaak groene smoothies.
  • 1 maaltijd per dag. Naast deze maaltijd mag je natuurlijk onbeperkt water en kruiden thee drinken.
  • 5 uur per dag eten. De voorkeur ligt hierbij om in de periode van 17-22 uur te eten. Dit doordat men er vanuit gaat dat de oermens overdag aan het jagen was en ook alleen in deze periode at.
  • 6 uur per dag vasten. hierbij ligt de voorkeur tussen 10 en 16 uur of tussen 12 en 18 uur.
  • 16 uur vasten en 8 uur eten. Dit is de vorm die ik aanhoudt waarbij ik om 12 uur mag beginnen met eten tot 20 uur. Hoe ik dit vol houdt vertel ik later nog wat over.

de theorie achter IF:

onze lichaamscellen zijn bij een gereduceerde calorie-inname (door vasten of door minder te eten) veel beter bestand tegen allerlei schadelijke processen in het lichaam, zoals thermische of oxidatieve stress. Daarnaast vinden er in het lichaam tijdens de vastenperiode allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaats. Zoals de verhoging van de beschermende eiwitten, antioxidanten enzym,  vitamine e en co-enzym Q10. Deze hebben alle een beschermende werking en gaan ontstekingen en oxidatieve stress tegen.

4 belangrijke voordelen van IF:

  1. Mensen die om de dag vasten verbranden makkelijker vet en blijven makkelijker op gezond gewicht. Dit doordat wij ons lichaam hebben getraind suikerverbranders te zijn. Als energiebron geven wij ons lichaam voornamelijk suiker. Het lichaam is dus zo druk met suiker verbranden dat het “vergeet” hoe het vet moet verbranden. Daarnaast gaat het lichaam vragen om suiker. Door om de dag te vasten trainen wij ons lichaam weer hoe zij vet moeten verbranden.
  2. Je wordt gevoeliger voor insuline. Hierdoor neemt de groeihormoon productie toe. Als je dus naast IF nog sport zal je spiergroei toenemen, waardoor je stofwisseling ook weer versnelt.
  3. Het is goed voor je cholesterol en triglyceriden-gehalte. De verhouding LDL-cholesterol (slech cholesterol) en HDL-cholesterol (goed cholesterol) verbeterd.
  4. verlaagt het risico op kanker en andere ernstige ziektes.

Welke voordelen heb ik zelf ervaren?

Nu moet ik daarbij van te voren even zeggen dat ik goed ga op regels. (zo heb ik vroeger nooit durven belletje lellen omdat, dat van mama niet mocht..) Waardoor het voor mij misschien wat makkelijker is om aan het tijdsblok te houden.  En ik ben natuurlijk ook nog niet zo lang bezig maar in de weken dat ik het deed voor mijn bruiloft en nu heb ik al wel wat voordelen gemerkt:

  • Ik voel mij veel minder opgeblazen. Ik eet minder en wat ik eet is over het algemeen in de volksmond gezonde voeding.
  • Ik kom veel beter aan mijn 1,5 tot 2 liter water / thee. Om de ochtend te overleven zonder eten drink ik veel groene thee en water om een vol gevoel te hebben. Dit betekend ook dat ik veel naar het toilet moet en dus lekker veel afvalstoffen weg breng. Ik moet er wel opletten dat ik in de avond niet te veel drink anders heb ik zo’n rusteloze nacht;)
  • een calorie overschot haal ik eigenlijk nooit. Ik blijf netjes op mijn kcal die ik van mijzelf mag om ook nog af te vallen. Dat is dus minder kcal dan ik nodig heb om op gewicht te blijven. Ik zit dus eigenlijk elke dag in een calorie tekort en dat red ik prima.
  • Ik heb geen snaai aanvallen meer. Na 8 uur mag ik niet meer eten. Dus als ik op een feestje ben of thuis op de bank zit mag ik niet eten. En pak ik een cola zero, een spa rood, water of thee om een vol gevoel te hebben.

Hoe ziet mijn dag eruit bij IF?

Ik word meestal rond 8 uur wakker. Dit omdat ik of om 9 uur moet werken bij mijn andere werk of omdat ik rond 9 uur ga sporten. Dit gaat overigens tot nu toe goed. Vooral de krachttraining gaat goed. Toen ik nog Grith deed in de ochtend brak ik de regel door eerst een banaan te nemen. Dit omdat ik echt licht in mijn hoofd werd. En dan luister ik toch wel echt naar mijn lichaam ipv de regels. Daarna eet ik wel pas om 12 uur wat. Tijdens mijn krachttraining zorg ik dat ik voldoende water drink en ik heb er een isotone sportdrank naast. De kcal hiervan zijn minimaal maar zorgt er wel voor dat mijn koolhydraten iets worden aangevuld. Ik train overigens maar 1x in de week in de ochtend omdat ik alle andere ochtenden werk.

Om 12 uur mag ik dan eindelijk eten! Het laatste half uur valt mij altijd wel zwaar. Maar dat is meer een mentale kwestie dan fysiek. Ik ben dan echt aan het aftellen.. Meestal eet ik dan een lunch. Dus een lekker broodje met beleg en wat groente, een soepje met een sneetje brood of wat kwark met fruit en cruesli of granola. De eerste paar keren maakte ik de fout door een heel groot broodje te maken omdat ik dacht echt heel erg honger te hebben. Maar na een paar happen zat ik al vol. Belangrijk is dat je goed rustig blijft eten en niet gulzig gaat eten op dit moment. Wees bewust van dat je eet en wanneer je je vol voelt.

Rond 15 uur krijg ik toch meestal wel weer een beetje trek. Het bekende tussendoor momentje denk ik toch wel. Ik kies er dan voor om mijn fruit te nemen. Vooral nu nog even lekker genieten van de aardbeien voor die niet meer zo lekker zijn. Ik probeer hier mijn 2 stuks of 200 gram fruit te pakken of aan te vullen als ik om 12 uur ook fruit heb gehad.

Tussen 17 en 18 uur eet ik dan mijn avond eten. Dit verschilt tussen een salade (als ik aan het werk ben, vind ik dit erg makkelijk), een pasta, rijstgerecht of lekker wat aardappels met groente en vlees.

en rond 19.30 sluit ik mijn dag af met een bakje kwark. Lekker wat langzame eiwitten die zorgen voor goed herstel van mijn spieren.

Als ik in de middag of avond moet werken bij mijn andere werk neem ik vaak wat snoeptomaatjes of worteltjes of andere groente mee om de lekkere trek te stillen en ook om te zorgen dat ik aan mijn 200 tot 250 gram groente kom.

Op dagen dat ik heb getraind merk ik wel dat de 15 uur trek vaak niet kan worden gestild door fruit dus eet ik dan soms nog een broodje extra.

Over een maand laat ik jullie weten hoe IF mij bevallen is voor een langere periode en wat mijn resultaten zijn.

Talk about dieet part 3

Let’s talk about dieet part 3!

Vandaag wil ik het met jullie hebben over if it fit’s your macro’s. Mensen om mij heen horen het mij misschien wel eens zeggen, dat past niet meer in mijn macro’s vandaag of juist wel. Maar wat bedoel ik hier nou precies mee?

Bij dit “dieet” ( ik vind het persoonlijk meer een levensstijl) ga je binnen de voor jouw berekende macro’s en kcal eten. Waarom zeg ik voor jouw persoonlijk berekend? Dat komt omdat jouw inname afhankelijk is van jouw doel, levensstijl, leeftijd, lengte, geslacht en zelfs beroep. Zo kunnen twee mensen wel de zelfde aantal kcal mogen eten maar kunnen de macro’s weer verschillend zijn.

Nu heb ik al een paar keer het woord macro’s laten vallen, maar zal een groot deel niet weten wat ik hier mee bedoel. Macro’s is een afkorting voor macronutrient. Dit zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten die in de voedingsproducten zitten. Op jouw doel, leeftijd, lengte, geslacht en activiteit wordt een berekening los gelaten die bepaald hoeveel jij van elk mag eten.

Stel jij mag 1600 kcal eten en hebt een vrij actief leven waardoor van die kcal 45% door koolhydraten binnen mogen komen. Daarnaast doe jij aan krachttraining waardoor je eiwitten ook wel wat hoger mogen voor herstel. Dan zou het kunnen zijn dat jouw eiwitten op 25% van de kcal wordt. Dat betekend dat de overige 30% via vetten binnen mag komen.

Omgerekend betekend dat dat je 720 kcal via koolhydraten, 400 kcal via eiwitten en 480 kcal via vetten binnen mag krijgen. Dit kan je bijhouden door of etiketten te lezen en om te rekenen of door een app als my fitnesspal te gebruiken. Op deze manier kan je flexibel eten maar toch afvallen. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je dan alleen maar pizza, ijs en dat soort dingen eet en binnen je macro’s eet. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je ook je voedingsstoffen als vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Het nadeel van deze manier is dat je alles moet afwegen om bij te houden of je binnen je macro’s zit. Ik moet zelf bekennen dat ik niet elke x alles afweeg, maar producten die ik veel gebruik weet ik hoeveel ik elke x gebruik en weet ik dus ook de macro’s van.

Lijkt dit je wat voor jouw? Ik kan jouw hierbij helpen en jouw macro’s uitrekenen. Wil je geen kcal tellen maar toch wel afvallen? Ook dat kan natuurlijk.

Talk about dieet part 2

Let’s talk about Dieet part 2: Crash diëten

Je kent ze wel de reclame’s: binnen 5 dagen 5 kilo kwijt! We trappen er nog regelmatig in. Want hoe fijn is dat je hoeft niet zelf na te denken maar volgt een voedingsschema die zogenaamd voor iedereen geschikt is. Je gaat er nog een beetje bij bewegen en binnen 5 dagen ben je van die vervelende kilo’s af.

Bij crash diëten worden er vaak voedingsschema’s gemaakt die tussen de 1000 en de 1300 kcal zitten of misschien zelfs wel minder. Bekende diëten hierin zijn : soepdiëten, sapkuren en het ziekenhuisdieet. Maar ook het sonja bakker dieet en my killer body dieet kan je hier onder rekenen. Vul het voedingsschema maar in in de app my fitness pal of vergelijkbare en je komt op de zelfde aantal kcal uit.

Maar om af te vallen moet je toch minder kcal eten dan verbrand? Wat is hier dan zo erg aan?

Om dit uit te kunnen leggen moet ik eerst een klein stukje theorie uitleggen waarin ik uitleg wat BMR is en waarom meer spiermassa voor een hogere stofwisseling zorgt.

Allereerst begin ik met BMR. BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Dit zijn het aantal kcal wat jij in rust verbrand. De energie die jij nodig hebt voor de ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop en andere processen in je lichaam. Zo ben ik op dit moment 1.68, 27 jaar en 72 kilo. Mijn BMR is 1516. Dit betekend dat als ik de hele dag op de bank zou liggen ik al 1516 kcal zou moeten eten om alle processen in mijn lichaam optimaal te laten functioneren. Voor iedereen is dit anders en is afhankelijk van verschillende factoren. Maar vaak is deze rond de 1400 kcal. Je kan dus wel begrijpen dat als je elke dag rond de 1000 kcal gaat eten je energie te kort komt voor de primaire processen in je lichaam.

Hoe sneller je stofwisseling hoe hoger het getal bij BMR zal zijn. De stofwisseling vindt plaats binnen je cellen. Dit betekend dus dat in je vetmassa geen stofwisseling plaats vind. Als jouw lichaam dus voor een groot deel uit vetmassa bestaat zal je stofwisseling lager zijn dan als je lichaam voor een groot deel uit spiermassa bestaat. Hoe meer spiermassa hoe hoger je stofwisseling en hoe meer energie je nodig hebt voor de primaire stofwisseling (snap je nu waarom ik zoveel in het krachthonk sta;)).

Als je dit zo leest kan je best begrijpen waarom een crash-dieet niet goed voor je is. Maar ik gooi er nog een schepje boven op;) Door een te drastische lage calorie-inname kan je stofwisseling vertragen, je spierherstel duurt langer, je gebruikt minder energie en je kan je minder goed concentreren.

Wanneer je een crash-dieët gaat volgen is de kans aanwezig dat je lichaam je spieren gaat afbreken en om gaat zetten in eiwitten om deze te kunnen gebruiken als brandstof. Doordat spieren meer wegen als vet val je daardoor dus ook veel af. Alleen is dat natuurlijk niet het resultaat wat je wenst. Daarbij komt dat je stofwisseling dus ook vertraagt doordat je minder spiermassa hebt. Daarnaast voldoet zo’n dieet niet aan de schijf van vijf. Naast dat het veel minder kcal heeft dan wordt aanbevolen volgens de schijf van vijf. Maar ook omdat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo wordt het behalen van de aantal vezels lastig.

Voordat je aan een voedingsschema begint bereken dan eerst hoeveel kcal dit schema oplevert. Voedingsschema’s voor mijn cliënten zullen dan ook nooit onder hun BMR zijn. Wil je een voedingsschema volgen? Laat dit dan altijd maken op jouw gegevens gebaseerd en nooit een algemeen schema. Iedereen is immers  uniek in zijn lichaamssamenstelling.

 

 

 

 

Afvallen met een dieet

De zomer is weer voorbij. En we hebben bijna allemaal wel vakantie kilo’s mee genomen naar huis. Ik in ieder geval wel! Na het trouwen, 11 dagen bulgarije en 8 dagen tunesië met daar tussen 2 weken thuis. Zit er een mooi extra vet laagje rondom mijn lichaam…

Vind ik dat erg? Nee.. Natuurlijk ik baal stiekem wel een beetje. Maar dat is niet perse omdat ik ben aangekomen, maar om weer daar het patroon heen te komen. Het patroon van lekker eten en vooral veel van de verkeerde dingen. Ijs, patat, toetjes, chips dat wat je prima af en toe in een beetje kan eten maar wat je tijdens de vakantie wel iets meer dan een beetje eet. De smaak ernaar blijft hangen en het doorbreken van dit patroon is lastig.

Veel mensen maken op dit soort momenten gebruik van een dieet. Dit omdat iemand er dan vaak regels zijn die je kan volgen. En er mensen zijn waarbij deze diëten hebben gewerkt.

Deze week ga ik enkele diëten beschrijven voor jullie en de voor- en nadelen van deze diëten. De volgende diëten zal ik beschrijven:

  • koolhydraatarm
  • crashdiëten
  • If It Fits Your Macro’s
  • Intermittent fasting

Beweeg tip

Deze dinsdag weer een beweegtip! Ik probeer hier altijd een tip te geven die je makkelijk kan toepassen en die een niet al te grote stap is om te zetten.

Voor deze week is dat ga is wat meer wandelen. En met dit mooie weer deze week is dat zeker geen ramp! Heerlijk na het avondeten nog even een half uur tot een uur wandelen. Ontdek je stad per voet en kom op plaatsen waar je normaal niet komt.

Ik moet zeggen dat het hebben van een hun hond deze beweeg tip echt een stuk makkelijker maakt. Ik moet er zeker 4x per dag uit voor een klein rondje. En met een border collie mag ik eigenlijk elke dag nog wel een grote wandeling maken.  En naast dat ik op plekken kom waar ik zonder hond nooit zou komen is het ook nog is goed voor mij.

12 redenen waarom we meer zouden moeten wandelen:

  1. 2 uur wandelen per week verlaagt de kans op een beroerte met 30%
  2. 3 keer per week 40 minuten wandelen beschermt het hersengedeelte dat wordt geassocieerd met planning en geheugen.
  3. 30 minuten wandelen per dag kan symptomen van depressiviteit met 36% verlagen.
  4. 3500 stappen per dag wandelen verlaagt risico op diabetes met 29%
  5. 75 minuten per week stevig wandelen kan je levensduur met bijna 2 jaar verlengen.
  6. 1 uur per dag wandelen verlaagt risico op obesitas met 50%
  7. 4 uur per week wandelen kan het risico op heupfracturen tot 43% verlagen.
  8. 30 tot 60 minuten per dag wandelen verlaagt het risico op hartaandoeningen.
  9. wandelen bevordert het zuurstoftransport naar de weefsels.
  10. door te wandelen heb je minder kans op dementie en alzheimer
  11. het is goed voor je buik, billen en benen
  12. het is goed voor je evenwicht.

Wandeltips:

  1. Drink voor het wandelen een glas water dit helpt bij het ontgiften van je lichaam.
  2. zoek een wandelmaatje. (dit kan natuurlijk ook je trouwe viervoeter zijn:))
  3. wandel elke dag 30 minuten
  4. voer het tempo af en toe wat op om je longen en bloedvaten te stimuleren.
  5. zoek de natuur op, dit levert ontspanning.
  6. zorg voor goede sokken en schoenen.
  7. koop een stappenteller of installeer er 1 op je telefoon. Zo kan je doelen stellen en deze natuurlijk behalen.
  8. Wandel in je lunchpauze en motiveer je collega’s om mee te wandelen. Zo kan je na je pauze weer opgeladen aan het werk.