Vakantie tips

Sommige zijn al op vakantie en andere moeten net als mij nog weg!

Vandaag gaat mijn vakantie in! Met morgen mijn bruiloft (dus allemaal nog even zonnedansjes doen:O) en maandag vliegen wij naar Bulgarije! šŸ™‚

Wij gaan 11 dagen op een all inclusieve vakantie. Even geen zorgen en heerlijk ontspannen op een bedje aan het strand en de hele dag door alles kunnen eten en drinken! Klinkt heerlijk toch? Vooral de kilo’s die ik weer mee terug ga nemen klinken heerlijk… En omdat ik twee weken later weer hetzelfde ga doen maar dan 8 dagen in TunesiĆ« wil ik die kilo’s eigenlijk toch wel beperken.

Daarom heb ik wat vakantietips voor jullie (en mij) om het aantal vakantie kilo’s wat je mee terug neemt te beperken.

  1. Beweeg voldoende. De hele dag aan het zwembad liggen bakken klinkt natuurlijk heerlijk. Maar dit 11 dagen doen is niet zo goed voor je. Zorg er daarom voor dat je af en toe het zwembad in duikt, een stuk gaat wandelen, huur een fiets en verken de omgeving of maak gebruik van de fitnessfaciliteiten op het resort. Zorg dat je in ieder geval je 10.000 stappen per dag behaalt en hoe meer hoe beter. Persoonlijk ben ik van plan om regelmatig in de ochtend een paar baantjes te zwemmen (Mike slaapt altijd langer dan ik doe;)) of even gebruik te maken van de fitnessfaciliteiten op het resort. Ben heel erg benieuwd hoe deze eruit zien. Dus voor de zekerheid gooi ik mijn elastiek en springtouw in mijn koffer. Zodat ik daar in ieder geval mee aan de slag kan.
  2. Kies 1 maaltijd waarbij je “los” mag gaan. Neem niet en een uitgebreid ontbijt, een pizza voor lunch en patat met heel veel toetjes als avondeten. Kies een maaltijd waarbij je, je iets meer mag uitleven en eet de overige maaltijden zoals je ook thuis zou eten. Neem je pasta als diner met het idee dat, dat gezond is.. Denk eraan dat er dan gebruik wordt gemaakt van witte pasta, de porties groter zijn dan thuis en er heel veel room in de saus wordt gebruikt. Kies je voor een maaltijdsalade vraag dan eventueel je dressing apart zodat je zelf kan bepalen hoeveel erop zit. Hier schieten ze namelijk ook regelmatig uit. En wordt er gebruik gemaakt van een basisdressing voor de gemengde sla en daarnaast nog een dressing met een smaakje.
  3. Eet veel fruit. Op de een of ander manier vindt ik fruit in het buitenland altijd lekkerder dan in Nederland… En bij een resort ligt er vaak heel veel fruit bij het buffet. Kies is voor een lekkere fruitsalade als lunch of als tussendoortje. Groentes tussendoor is bij resorts vaak lastiger maar zit je op de camping? zet dan om 3 uur eens wat worteltjes, komkommer, tomaatjes en paprika neer?
  4. Neem jij graag een borrel op vakantie? Zorg dan dat je in je eten niet te veel kcal neemt. Vaak nemen we op vakantie een cocktail of een mix drankje waardoor je al meer kcal binnenkrijgt dan met je wijntje of biertje. Zorg dan dat je, je kcal inname met eten beperkt. Zodra je lichaam namelijk alcohol binnenkrijgt begint je lichaam meteen met de omzetting van alcohol in energie en laat de omzetting van vetten en koolhydraten links liggen. Waardoor deze dan vaak als reserves worden opgeslagen.
  5. Geniet, Maak je niet al te druk om de vakantie kilo’s maar geniet en maak mooie herinneringen!

Party tips!

Vandaag wil ik jullie wat party tips geven! Omdat er zoveel verschillende soorten feestjes zijn pak ik elke week een ander soort feestje. Deze week ga ik voor de verjaardagsfeestjes!

En dan bedoel ik de verjaardagsfeestjes die overdag plaats vinden. Vaak zijn ze zo rond 14 uur tot een uurtje of 18. En tijdens deze feestjes worden er een hele hoop verleidingen aangeboden…

Mijn eerste tip is zoek de balans. Als het goed is heb je niet elke week zulke feestjes en zorg dus dat je geniet. Het gaat erom dat je zelf niet straft!

Tip 1: Ik hoor veel van mijn klanten dat ze op dit soort dagen kcal gaan sparen. Later ontbijten en de dan de lunch overslaan zodat ze tijdens de verjaardag zonder schuldgevoel taart kunnen eten. STOP hier alsjeblieft meteen mee!! Dit is op de verkeerde manier kcal besparen. Eet gewoon je ontbijt op een normaal tijdstip en een lunch. Door je lunch over te slaan krijg je veel meer trek tijdens zo’n verjaardag. En dan staat er ook nog heel veel lekkere producten die je dan kan nemen. De kans is dus groot dat je hierdoor juist meer eet! Kies ervoor om je maaltijden lichter te maken en minder kcal rijk. Ga dus niet een uitsmijter met ham en kaas eten voor de verjaardag. Ja de kans is groot dat je vol zit en overal nee tegen kan zeggen. Maar als je geen nee kan zeggen is de kans groot dat je over je kcal heen gaat. Neem bijvoorbeeld kwark met fruit als ontbijt en een lekkere salade als lunch. Zorg hierbij dat je wel je fruit en eiwitten binnenkrijgt. Vaak eet je in de avond ook nog mee op zo’n feestje. Probeer dan in je ontbijt en lunch zoveel mogelijk eiwitten, groente en fruit te verwerken. Dit zijn drie dingen die je vaak niet krijgt aangeboden op feestjes. Daarnaast zorgen deze ook nog voor een vol gevoel dus dat is ook weer mooi meegenomen:)

Tip 2: Maak keuzes. Op een verjaardag wordt er vaak taart aangeboden. Vaak kiezen we er dan al voor om een klein stukje te vragen. Dit is al een bewuste keuze. Daarnaast kan je er ook voor kiezen of je een handje chips / borrelnootjes mag of dat je iets uit de frituurpan mag. Zorg dat je niet en/en neemt maar maak bewuste keuzes tussen de soorten snacks die worden aangeboden.

Tip 3: Dooreten. Dan heb je een bewuste keuze gemaakt en gezegd dat je alleen de chipjes mag en niet de andere hapjes en dan komt de volgende uitdaging. Want als je eenmaal een handje chips hebt gegeten dan willen we MEER!!! Ik heb daar in ieder geval altijd last van en dan komt ook nog vaak de gedachte om de hoek. Nu heb ik het toch al verpest.. NEE!!! je hebt het nog niet verpest! Als je die bak leeg eet pas dan heb je het verpest! Wat voor mij helpt is te wachten tot de bak bijna leeg is.. Ik wacht tot er nog zoveel in zit als ik van mijzelf mag eten en neem dan een beetje chips. En dan maar hopen dat de bak niet weer wordt aangevuld..

Tip 4: Drinken. In de drankjes op verjaardagen zitten vaak nog een hoop kcal die we op die manier binnenkrijgen. Denk maar aan wijn en bier maar ook frisdranken. Kies voor water of een light drank. Zorg dat je de kcal via drankjes beperkt. Vraag eventueel in je water een takje munt, schijfje citroen of een stukje fruit om er toch een beetje smaak aan te geven.

Tip 5: Beweeg. Een verjaardag duurt al snel 4 uur! En de kans is groot dat je die 4 uur ook nog is de gehele tijd op de stoel zit. Naast dat het snaaien dan verleidelijk wordt helpt dit natuurlijk ook niet om de kcal te verbranden. Kies ervoor (als de mogelijkheid er is) om aan een statafel te gaan staan. Zijn er kinderen? Kijk of zij iets actiefs willen doen. Ga overgooien, voetballen, tikkertje of verstoppertje doen. Naast dat je wat kcal verbrand is de verleiding om te snaaien dan natuurlijk ook een stuk minder groot.

Tip 6: Zorg dat de gastvrouw of heer op de hoogte is. Laat van de tevoren weten dat je bezig bent met lijnen, dat je het heel leuk vindt om er bij te zijn maar dat je liever niet te veel eet. Zo kan je opdringerig gedrag voorkomen. Hoe vaak krijg je namelijk wel niet de reactie:Ā  o maar 1 kan toch geen kwaad of je leeft maar een keer kom op nou. Eventueel kan je dan ook afstemmen wat er in de avond wordt gegeten en voorkeuren doorgeven. Of zelfs je eigen hapje mee nemen voor de avond. Gelukkig is men ook steeds bewuster en staat er ook vaak rauwkost tussen. Maar wanneer er een grote groep visite komt wordt er logische wijs toch naar het makkelijke gegrepen.

Tip 7: Voel je niet bezwaard. Voel je niet bezwaard als je nee zegt! Het is jouw lichaam en jij voelt je niet prettig met hoe die nu is en jij wilt daar aan werken. Je bent niemand uitleg verschuldigd en je moet alleen helemaal niet dat hapje eten of drankje drinken om het gezellig te hebben!

Succes!

less is more

Wanneer men wil afvallen gaat het vaak op zoek naar heerlijke gezonde recepten op internet. Al vaak kom je dan voor het ontbijt uit op smoothies, smoothiebowl of havermout gerechtjes. Heerlijk ik hou er zelf ook zo van…

Maar…

Een smoothie of een goed gevuld bakje havermout kan al snel boven de 400 calorieƫn uit komen. Om dit te kunnen uitleggen zal ik beide ontleden en uitleggen waarom er zoveel calorieƫn in zitten en hoe je deze kan minderen.

De smoothie of smoothiebol:Ā Voor een smoothie heb je een vloeibare basis nodig. Je kan hiervoor yoghurt, kwark of een vruchtensap gebruiken. Hierbij gaat mijn voorkeur uit naar een halfvolle of magere yoghurt. Kwark maakt vaak een dikke variant en in een vruchtensap zitten vaak veel suikers en een hoop calorieĆ«n, wat natuurlijk niet helpt bij het afvallen. Laten we uit voor onze gezonde smoothie uitgaan van halfvolle vanille yoghurt en hiervoor 200 ml nemen. Deze is 148 calorieĆ«n, 24 gram koolhydraten, 3 gram vet en 6 gram eiwitten.

Dan voegen we natuurlijk lekker wat fruit toe. Vaak wordt er gekozen voor een banaan en aardbeien of een kiwi, een sinaasappel, perzik en soms wel drie soorten fruit. De banaan die bijna in elke smoothie voorkomt levert al snel 124 calorieƫn en 26,8 gram koolhydraten. Als men er dan ook nog voor kiest om havermout toe te voegen. Zorgt deze smoothie al bijna voor voldoende koolhydraten voor de hele dag. Wanneer men wil aankomen is dit natuurlijk een goede manier om meer koolhydraten binnen te krijgen. Kies voor je fruit twee soorten die laag in calorieƫn is. Voor onze gezonde smoothie kiezen we 100 gram blauwe bessen en 100 gram aardbeien. Dit levert: 81 calorieƫn, 16,1 gr koolhydraten, 1,4 gram eiwit en 0 gram vetten.

Soms kiezen mensen er voor om ook nog groente toe te voegen aan hun smoothie. Dit is natuurlijk super handig als je weet dat je bij je avond eten niet voldoende groentes binnenkrijgt. In de zogenaamde groene smoothies wordt daar vaak een avocado voor gebruikt. Maar ook spinazie, bleekselderij, rode bieten of zelfs courgette kan hier worden gebruikt. Mijn voorkeur gaat uit naar spinazie. Dit omdat je deze niet proeft in je smoothie en laag is in calorieƫn is. Wanneer we 50 gram rauwe spinazie toevoegen aan onze smoothie levert dit: 12 calorieƫn, 0,4 gram vet, 0,4 gram koolhydraten en 1,6 gram eiwitten.

extra’s, soms kiezen mensen er voor om nog wat extra’s toe te voegen aan de smoothie. Zo kan er worden gekozen voor havermout, chiazaad, lijnzaad of noten. Dit zijn bronnen die al snel veel calorieĆ«n kunnen leveren. Wel zorgt de havermout bijvoorbeeld voor een langer verzadigd gevoel. Chiazaad en lijnzaad moet je best veel van nemen wil het deze de voordelen hebben waar ze zo bekend omstaan waardoor je ook weer veel calorieĆ«n en vetten binnen krijgt. Voor onze smoothie voegen we 20 gram havermout toe wat: 75 calorieĆ«n, 11,8 gram koolhydraten, 1,4 gram vet en 2,8 gram eiwit.

Zo levert onze gezonde smoothie: 316 calorieƫn, 52,3 gram koolhydraten, 4,8 gram vet en 11,8 gram eiwitten.

Bij een smoothie bol wordt er vaak boven op nog extra fruit of toppings voor de foto. Dit levert natuurlijk nog extra calorieƫn.

Je kan zien dat zelfs als we de ingrediƫnten beperken er nog boven de 300 calorieƫn in zitten. Ook zitten er veel koolhydraten en weinig eiwitten in een smoothie. Een smoothie naast je maaltijd nemen levert dus al snel een overschot aan calorieƫn en koolhydraten op. Als je ook kijkt naar wat er in deze smoothie zit: 200 ml yoghurt, 100 gram blauwe bessen, 100 gram aardbeien, 50 gram spinazie en 20 gram havermout. Vraag ik mij af of je al deze ingrediƫnten ook op krijgt als je ze los van elkaar eet.

Mijn advies is dan ook eet je calorieƫn in plaats van ze te drinken. Wanneer je zin hebt in een lekkere smoothie denk dan aan less is more!

Havermout:Ā De fout die we maken bij smoothies gebeurd ook vaak bij ons bakje havermout. De trend om ons eten te posten op instagram of facebook helpt daar natuurlijk ook niet bij. Want nog even een stukje fruit hier, een beetje nootjes daar en nog een beetje extra want het ziet er zo wel heel kaal uit op de foto wordt allemaal gewoon opgegeten. En daar zit dan ook vaak de fout bij het maken en eten van havermout. De toppings op de pap. Ook hier geldt less is more!

Pak als basis 40 gram havermout en beperk je gebruik van melk. Persoonlijk gebruik ik altijd 200 ml melk en 100 ml water. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om hier alleen maar water te gebruiken. Voor een wat zoetere smaak kan je Ć©Ć©n soort fruit toevoegen en daar adviseer ik weer kies voor fruit die laag is in calorieĆ«n zoals blauwe bessen of aardbeien. Nootjes toevoegen kan voor de chrunch maar ik adviseer die later op de dag als tussendoortje te nemen. De havermout zelf zorgt namelijk al voor een langer verzadigd gevoel. Beperk je toppings voor de foto. Een bakje havermout die niet vol ligt met rijtjes chiazaad, cacao nibs of 3 soorten fruit kan ook instagramwaardig zijn. En daarnaast eet je omdat je eten er instagram waardig uit moet zien of omdat het jou moet voeden? šŸ˜‰

Waarom de weegschaal van zijn voetstuk moet

Waarom we de weegschaal van zijn voetstuk moeten trappen!Ā 

Wanneer men beslist dat zij willen afvallen stellen zij vaak een doel gericht op gewicht. Terwijl we toch beslissen af te gaan vallen omdat we niet meer tevreden zijn met het resultaat wat we in de spiegel zien of de kledingmaat die we hebben? Waarom hangen we daar dan een cijfer in de vorm van ons gewicht aan vast?

Wanneer gaan we in zien dat een gezond lichaam niet Ć©Ć©n is met een laag gewicht. Want bij een te laag gewicht zijn we weer ondervet en komen we ook weer een de gevarenzone.

Een gewicht die een BMI levert die tussen de 18,5 en 25 wordt gezien als gezond. Maar bij topsporters die een gezond lichaam hebben is deze vaak hoger. Dit doordat zij vaak meer spiermassa hebben en daardoor zwaarder zijn.

De weegschaal en dan met name dat getalletje wat er op staat wordt vaak een obsessie voor mensen die willen afvallen. Geef toe heb jij niet ook vaker dan 2x op de weegschaal gestaan als je bezig met bent afvallen? ’s ochtends wegen, ’s avonds wegen, na het sporten wegen kijken of je al bent afgevallen voor het douchen nog even snel kijken. Het is toch om gek van te worden?! En nooit geeft die het getal aan wat jij verwacht.

In mijn praktijk zie ik het ook vaak gebeuren, hoge verwachtingen en de weegschaal zegt niet wat ze verwachten. En ondanks dat ze de hele week netjes de stappen hebben gevolgd en gezond hebben gegeten en daarvoor nog aangaven dat ze zich goed voelde voelt het als of ze geen progressie hebben gemaakt doordat de weegschaal niet het getal aangeeft wat gehoopt. Je progressie zit hem in zoveel meer dan gewichtsverlies. Hoe voelde je, je voordat je gezond ging eten? Voel je, je nu beter? Zit je lekker in je vel hoe is het met je energieniveau? Hoe belangrijk zijn deze factoren voor jou?

Gaat je kleding al ruimer zitten? Kan je, je riem al een gaatje losser doen? Vaak kan dit gebeuren zonder dat de weegschaal zegt dat er gewicht af is.

Gewicht alleen zegt namelijk niks over de verhoudingen in je lichaam. Wanneer je vetmassa afneemt maar je spiermassa toeneemt, veranderd er qua gewicht niks maar wel in de vormen van je lichaam.

Zullen we afspreken dat we voortaan wanneer we willen afvallen geen doel meer stellen die gekoppeld is aan gewicht?! Stel doelen als:

  • Ik wil 10 cm in mijn taille kwijt raken
  • Ik wil mijn vetpercentage verlagen zodat deze binnen de grenzen valt van een gezond gewicht
  • ik wil mijn viscerale vetwaarde omlaag brengen. Deze geeft namelijk aan hoeveel vet er om je organen zit en dus zorgt voor gevaar.

en zullen we dan ook afspreken dat we de weegschaal uit het raam gooien? Een weegschaal is een hulpmiddel bij het afvallen. Zolang je niet aan het trainen mag deze niet omhoog gaan. Maar als die niet zakt is er niks ergs aan de hand! Kijk naar hoe je je voelt en maak foto’s om te zien of je progressie maakt.

vijf tips om te starten met afvallen

Ken je dat? Je wilt graag afvallen maar weet niet waar je moet beginnen? Er zijn zoveel trends op het gebied van afvallen en hulpmiddelen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Er bestaan veel diĆ«ten waarbij we snel resultaten kunnen behalen. Denk aan koolhydraatarm, eiwitrijk of het gebruiken van shakes of maaltijdvervangers. In een korte tijd behalen we ons doel maar dan. De producten die we niet meer mochten eten worden wel heel erg aantrekkelijk en zodra je, je doel hebt behaald verdien je natuurlijk wel een beloning. En al snel zitten de kilo’s of misschien zelfs wel meer er aan. Tuurlijk geld dit niet voor iedereen sommige kunnen we de balans vinden en blijven op gewicht.

Mijn methode is het vinden van een levensstijl waarin je gezond eet maar ook af en toe “ongezond” eet zonder dat dit invloed heeft op je gewichtsverlies. Deze methode moet ervoor zorgen dat je na het behalen van je doel op gewicht blijft. Hieronder geef ik vijf tips om te beginnen met afvallen. Wil je meer begeleiding of tips van mij? Plan dan een vrijblijvende kennismakingsgesprek in met mij zodat wij een begeleidingstraject voor jou kunnen opstarten.

  1. P L A N N E N

    Plan jouw hoofdmaaltijden voor de hele week. Ik doe dit zelf ook altijd ik plan op zondag altijd wat ik deze week ga eten. Saai? Nee hoor ik vindt het prettig ik hoef niet meer na te denken wat eet ik vandaag? En daarnaast draagt het bij aan mijn doel en ik voel mij fit!

    Ga rustig zitten en bedenk wat jij deze week gaat eten. Ik doe dit voor elke maaltijd en voor mijn tussendoortjes. Dit kan best veel zijn aan het begin dus start met je avondeten te plannen. Let daarbij op:
    Ā Heeft dit gerecht voldoende groentes of moet je deze toevoegen of een salade erbij serveren
    Ā Is het vlees wat ik kies onbewerkt en serveer ik niet een te grote portie. En als je vegetarisch of vegan bent. Bevat mijn vleesvervanger genoeg eiwitten en niet te veel vetten en/of zout.
    Ā Kan ik mijn koolhydraten bron vervangen voor een volkoren versie? En hoe groot is de portie? Hanteer hiervoor de grote van je vuist.
    Ā Heb ik bij dit gerecht een saus nodig? Zo ja kan ik dan kiezen voor een minder vette variant.

    Plan daarnaast ook iets lekkers in waar je jezelf op kan verheugen. Plan dit bijvoorbeeld op een dag die je altijd als zwaar ervaart. Zo heb je iets om naar uit te kijken. Zo kan je met je tussendoortjes ook zorgen dat jij wat lekkers bij je hebt waardoor je die taart of koek kan afslaanšŸ°Ā En dat lekkers moet dan natuurlijk niet iets ongezonds zijn;)

    Houdt ook rekening met je activiteiten. Ben je van plan te gaan sporten. Plan dan geen zware maaltijd in.

    Zoals je ziet moet je met veel dingen rekening houden. Plannen moet je dan ook leren. Leg de lat niet te hoog voor jezelf en begin zoals ik al zei met je avondmaaltijden.

    2. Doelen

    Mijn volgende tip om deze afvalpoging echt te laten slagen is het stellen van haalbare en meetbare doelen. Het willen passen in dat ene jurkje of die 15 kilo afvallen horen hier dus niet bij;)

    Bedenk wat jou ultieme droom is. Wat wil je bereiken? Dit zou die 15 kilo of dat jurkje kunnen zijn. Maar kan ook dat je bijvoorbeeld twee trappen op wil kunnen lopen zonder buiten adem te zijn of dat je niet meer moe wakker wilt worden. Schrijf dit ultieme doel voor jezelf uit. Schrijf dit als een verhaal, hoe voel je je hierbij, wat levert het je op, waarom wil je dit bereiken of eigenlijk liever waarom moet je deze droom bereiken? En wat staat er nu in de weg tussen jou en je droom? Wat is het probleem wat jou nu tegen houdt.

    Heb je je droom duidelijk voor jezelf? Bedenk dan wat je nodig hebt om deze droom te behalen. Is dat een sportschool abonnement, nieuwe hardloopschoenen omdat je wilt gaan hardlopen of begeleiding van een voedingscoachĀ *hint hint*. Maar denk ook aan steun van je familie en vrienden om je heen.

    Dan komt nu het belangrijkste, maak je doel haalbaar. Neem bijvoorbeeld de droom 15 kilo afvallen, voordat je dit hebt behaald heb je al te veel tegenslagen gehad om op te geven. Maak dit behapbaar door het bijvoorbeeld in etappes van 5 kilo of zelfs 3 kilo op te splitsen. Is de droom twee trappen op kunnen lopen zonder buiten adem te zijn? Begin met Ć©Ć©n trap of misschien zelfs wel een halve! En hoe ga je jezelf belonen als je zo’n haalbaar doel haalt? Een nieuwe sportoutfit, bezoekje aan de sauna of de schoonheidsspecialist?

    En vergeet ook niet voor jezelf een beloning te bedenken voor het weer oppakken van je plan na een misstap. Want de vraag is niet of je gaat falen, de vraag is wanneer je gaat falen. Ondanks een goed plan. Iedereen zal een terugval hebben in oud gedrag. Gefeliciteerd je bent een mensĀ Pak op zo’n moment je droombeschrijving er weer bij en help je zelf herinneren waarom je dit doel wilt behalen en benoem voor jezelf wat je al wel hebt behaald! Is er 1 kilo af? BAM dat is weer 1 kilo minder van je doel verwijderd!

    3.

    de volgende tip die ik je geef is: zorg dat je jezelf omringt met mensen die je steunen bij het behalen van je doel. Een partner die je steunt of vrienden of familie maakt het proces een stuk beter vol te houden. Zij kunnen je helpen wanneer je in de verleiding komt.

    Maar je omgeving kan jou proces ook tegenhouden. Ken je de opmerkingen als:Ā 
    – eentje kan toch geen kwaad
    – ach joh je leeft maar Ć©Ć©n keer
    – jij afvallen? dat is toch nergens voor nodig
    – jij afvallen? dat lukt je toch niet
    Soms zijn er mensen die je willen motiveren, maar daarmee juist het averechtse effect bereiken. Maar soms heb je ook mensen in je omgeving die ik ook wel haters noem. Zij zijn of jaloers op wat je bereikt of gunnen het je gewoon simpelweg niet.

    Bereid je voor op al dit soort mensen en bedenk je hoe je hier mee omgaat. De Ć©Ć©n staat zo sterk in zijn schoenen dat die hier wat van durft te zeggen maar de andere vindt dit lastig of gelooft de opmerkingen. Zorg dat je iemand in je buurt hebt waar je mee kan praten hier over, die je kan ondersteunen en je weer kan motiveren waarom je dit doet. Dit kan of je partner zijn, je ouders, je zus of broer, een goede vriend of vriendin of een voedingscoachĀ *Hint hint*

    Zorg dat jou omgeving op de hoogte is van jouw doelen. Zodat zij jou hierin kunnen ondersteunen in plaats van tegen werken. Geef aan wat je prettig vindt en wat je niet prettig vindt. Zo vond ik het erg naar als mensen zeiden: “o nee dat mag zij niet” Mijn antwoord was dan altijd ik mag alles, maar ik wil het niet. Door dit vol te houden werden deze opmerkingen gelukkig steeds minder. Zo’n opmerking kan bedoeld zijn als ondersteuning maar kan heel vervelend over komen. Maak dus duidelijk wat je moeilijk vindt en hoe je graag begeleid wilt worden door hun.

    O ja en nu niet kluizenaar worden omdat je bang bent dat je omgeving jou proces gaat verstoren! Je bent sterker dan je denkt, wanneer je echt wilt kan jij ook omgaan met de zogenaamde haters.

    4. Portie controle

    De volgende tip deze week is portie controle. Voordat je drastische veranderingen aan je voedingspatroon aanbrengt met allemaal “zogenaamde” gezonde ingrediĆ«nten, kijk is naar je huidige voedingspatroon en pas de porties aan. Bijvoorbeeld een aardappel of een boterham minder, een dunner laagje boter op je boterham of een schepje groente meer;) Wat je mag vervangen zijn de producten met geraffineerde suikers zoals je chips, koek en snoep. Let bij deze verandering ook op portie controle.

    Je kent het wel je zit ’s avonds op de bank en krijgt trek in een chipje (WARNING! trek in een specifieke smaak is een teken van emotie eten). Maar je weet dat dit niet goed voor je is en kiest voor ongebrande en ongezouten nootjes. Drie hoeraatjes voor jou je maakt een bewuste keuze! Je pakt netjes een handje zoals volgens het voedingscentrum is aangeraden maar blijft trek houden en pakt nog een beetje en nog een beetje tot dat je opeens 50 gram op hebt en dus 324 kcal! en 28 gram vetten. (dit verschilt per soorten noten en samenstellingĀ ) Let dus ook bij bewuste keuzes op je portie controle. Ook gezonde producten kunnen als je er te veel van eet ongezond zijn.

    Er zijn verschillende apps op de markt waar je je producten op kan invullen die de waardes aangeven van wat je gaat eten. Zo kan je kijken of dit product past binnen jou voedingspatroon. Wil je weten aan welke waardes of te wel macro’s jou voedingspatroon moet voldoen? Ik kan dit voor jou berekenen. Je kan dan zelf aan de gang met het opstellen van je eigen voedingsschema zonder mijn hulp of met mijn hulp.

    5. Geduld

    Mijn volgende en laatste tip is: heb geduld. Zoals ze zeggen Rome is ook niet in Ć©Ć©n dag gebouwd. Afvallen ziet er bij andere altijd heel erg makkelijk uit. Maar dat is alles behalve zo. Het is een kwestie van vallen en opstaan.

    Bij afvallen spelen zo veel verschillende factoren mee. Dit zijn factoren als je omgeving die jou stimuleert of juist demotiveert, resultaten die je behaalt of niet behaald en verleidingen om je heen. Het lichaam moet wennen aan de verandering dieĀ plaats vindt in je voedingspatroon. Jij moet wennen aan andere gewoontes en het afleren van oude gewoontes. Dat dit moeilijk is, is logisch. Heb je niet het resultaat bereikt waar je op hoopte? Kijk dan vooral naar wat je al wel hebt behaald in plaats van wat je nog niet hebt behaald. Heb geduld en de resultaten die je wilt behalen zullen met doorzettingsvermogen volgen.

    Zorg dat je omgeving op de hoogte is van jou proces zodat ze je kunnen ondersteunen tijdens de moeilijke momenten. Daarnaast kan iemand als een voedingscoach jou helpen te begrijpen wat er in jou lichaam gebeurd en je blijven motiveren.

Tips voor de BBQ

Heerlijk de lente heeft ons al een paar mooie dagen gegeven en daar komen er gelukkig nog een paar bij. Als ik ’s avonds rondloop ruik ik de BBQ’s en dat vindt ik zo lekker ruiken. Wij zelf zijn ook dol op BBQen! Gezellig met zijn alle rond te tafel, buiten eten en lekker eten. Maar de BBQ is ook vaak een moment dat je te veel eet en vooral slecht eet. En aangezien we op die mooie dagen ook tevreden willen zijn met het lichaam dat we laten zien in de korte broeken, jurkjes of zwemkleding is een BBQ niet altijd even handig. Maar het is zeker te combineren! Daarom heb ik een paar tips voor je op een rijtje gezet zodat jij die BBQ kan overleven zonder je summerbody kwijt te raken.

 

  1. Zorg dat je overdag minder vetten eet. Eet bijvoorbeeld in de ochtend een bakje kwark en in de middag een lekkere salade. Dit zijn voedingsmiddelen met weinig kcal en afhankelijk van hoe jij je salade maakt ook weinig vetten en koolhydraten. Als tussendoortje raad ik aan om fruit of groentes te eten. Deze vergeten we vaak bij de BBQ en al helemaal als je bij iemand gaat BBQen en dus geen invloed hebt op wat op tafel staat.
  2. Zorg dat je naast je vlees en brood ook groentes en fruit op tafel hebt staan. Dit kan door een salade te maken, komkommer, tomaatjes en paprika op tafel te hebben staan. Maar je kan bijvoorbeeld ook groentespiesen maken voor op de BBQ. Ik heb ze gemaakt met champignons, paprika en courgette. Je bent ongeveer 10 minuten kwijt aan de voorbereiding maar uiteindelijk heb je al snel een spies waar 100 gram groentes aan zit. Dat samen met je salade zorgt al snel dat je toch je 250 gram groentes haalt. Daarnaast zet ik vaak een bak met galia meloen en aardbeitjes neer. Een heerlijke afwisseling en zo eet ik op zo’n dag toch nog mijn fruit.
  3. Eet minder brood. Probeer niet te veel brood te eten. Dit vult je maag heel snel en vaak hebben we een wit stokbrood bij de BBQ en daar zitten geen tot bijna geen voedingsstoffen in. Tuurlijk hoort een stukje stokbrood met kruidenboter erbij, maar probeer dit te minimaliseren. Probeer te beginnen met een salade terwijl je wacht op je eerste stukje vlees want dit is vaak het moment dat je veel brood eet.
  4. Let op met sausjes! Ik houdt van knoflooksaus bij de BBQ. Helaas is dit een saus die niet al te goed voor je is. Je kan er voor kiezen om bijvoorbeeld je eigen knoflooksaus te maken of zoals mij de knoflooksaus van I am Uberfit te bestellen. waarbij in 15 gram saus maar 5 kcal zit! (https://uberfitnutrition.com/sauzen.html)
  5. Maak voor op je brood bijvoorbeeld de heerlijkeĀ homemade roomkaasĀ in plaats van de standaard kruidenboter of zeezoutboter
  6. Eet rustig. Neem kleine hapjes en neem je tijd. Hierdoor is de kans klein dat je te veel eet. Dit omdat je, je maag de tijd geeft om een verzadigd gevoel af te geven. Luister ook naar dit gevoel.
  7. Eet kleine porties. Vroeger zorgde ik dat voor elk soort vlees een stuk was voor iedereen. Dit is natuurlijk veel te veel want je hebt al snel 5 soorten vlees liggen. Dit eet je ook niet bij je gewone avondmaaltijd. Tegenwoordig haal ik nog steeds meerdere soorten vlees en vis alleen zorg ik niet meer dat er voor iedereen een stuk is. Een stukje vlees kan je ook prima delen met iemand. Zo kan je toch meerdere soorten vlees of vis eten maar eet je minder snel te veel of gooi je minder weg.
  8. Haal minder. We willen graag zorgen dat er voor iedereen iets is. We houden met iedereen rekening. In ieder geval dat probeer ik altijd wel. Hierdoor gooi ik altijd heel veel weg. Naast dat het zonde is, is het ook slecht voor het milieu en zijn er genoeg mensen die het heel graag hadden willen hebben. Probeer minder te halen en niet meerdere keuzes voor iedereen. Zet ook niet meteen alles op tafel maar haal er kleine porties uit. Hierdoor kan je de rest nog gebruiken in plaats van dat je het weg moet gooien omdat het de hele avond buiten heeft gestaan.

Geniet van je gezelschap, geniet van je eten en geniet van het weer. Ook dat is belangrijk om je fit en gezond te voelen;)

Ik ga verder mijn voorbereidingen voor de BBQ:)

Tips voor koningsnacht- en dag

Het echte Hollandse feest komt er weer aan, een feest met vele tradities en vele feestjes. Vrijdag 27 april staat het hele land weer op zijn kop en is het Koningsdag. We staan op de vrijmarkt, vieren feest of struinen de vrijmarkt af. Het hele land komt samen. Eigenlijk begint het feesten al op donderdag 26 april. Dan vieren we Koningsnacht!

Je kan je dus wel voorstellen dat er veel gedronken en gegeten wordt op deze twee dagen. Heel gezellig en lekker. Maar voor iemand die bezig is met op zijn voeding te letten om over een paar weken voltrots in zijn of haar summerbody rond te lopen komt dit niet goed uit.

Om te kunnen genieten en toch op koers te blijven voor dit doel heb ik een paar tips op een rij gezet voor je:

  1. Geniet maar met mate;) Hoe belangrijk voeding ook is om gezond te zijn is mentale gezondheid ook belangrijk. Hierom is het erg belangrijk dat je op sociale gelegenheden geniet en deze niet vermijd om maar je doel te behalen. Maar genieten staat niet gelijk aan heel veel eten of drinken;)
  2. Spreek met jezelf af hoeveel drankjes je gaat drinken en plan dit in je schema in. Als jij bijvoorbeeld met jezelf afspreek dat je 3 biertjes mag drinken moet je rekening houden met 330 kcal. Deze kcal moet je gedurende de dag minder eten zodat je niet over je kcal heen gaat. Een wijntje zit al snel op 70 kcal en bij een rode zelfs op 80 kcal.
  3. Wil jij ’s nachts ook nog een snack nemen plan deze dan vast in in je schema. Je lichaam kent geen etmaal dus deze kan je of op donderdag of op vrijdag inplannen. Ga jij donderdagnacht helemaal los en lig je met Koningsdag vooral op je bed bij te komen? Plan dan deze midnight snack op Koningsdag want dan kan je die dag minder eten.
  4. Begin je dag met een voedzaam ontbijt. Tijdens Koningsnacht eten we vooral veel vetten en koolhydraten. Kies daarom bijvoorbeeld voor een bak kwark met fruit en een beetje muesli of noten. Eet in de middag en goed gevulde salade die voornamelijk bestaat uit groentes. En zorg in de avond voor een goede bodem. Een pasta bolognese met volkorenpasta levert koolhydraten die voor een lang verzadigd gevoel zorgt en een heerlijke zelfgemaakte saus bevat veel groentes. Als tussendoortje raad ik aan om groentes te eten. Deze bevatten weinig kcal maar verzadigen goed. Hierdoor zorg je dat je overdag minder kcal binnenkrijgt en je ’s avonds dus nog ruimte hebt voor een drankje in je planning.
  5. Drink jij geen alcohol uit vrije keuze of ben je de BOB, kies dan voor light frisdranken of water. Heb jij toch een energiedrankje nodig om wakker te blijven en iedereen veilig thuis te brengen? Houdt hier dan rekening mee in je planning. Dit kan zowel op donderdag of vrijdag worden ingepland. Houdt je niet van light dranken? Houdt er dan rekening mee dat een glas cola al snel 90 kcal is!
  6. Bij het plannen van je voeding en drankjes voor donderdag en vrijdag probeer je kcal van de dag dan iets los te laten en ga voor de kcal over 2 dagen. Bijvoorbeeld je eet 1700 kcal per dag. Zorg dan dat je planning voor donderdag en vrijdag samen op 3400 kcal uitkomt. Zo kan je ervoor kiezen dat je donderdag op de 2300 kcal komt doordat je 3 drankjes doet of een snack neemt. Zorg er dan voor dat je vrijdag maar 1100 kcal nuttigt. Zo klopt je gemiddelde inname. Houdt er wel rekening mee dat je zo op 1100 kcal zit dus dat je hier al snel over heen gaat.
  7. Zorg dat je veel dansjes doet, een grote vrijmarkt over struint of als je gezellig een drankje gaat doen je blijft staan in plaats van zitten. Op deze manier verbrand je extra kcal šŸ˜‰

Waarom we vaker naar de sauna moeten gaan?

Naast dat de sauna een leuk uitstapje is en vaak moment om gezellig bij te kletsen met vrienden. Maar naast dat het een leuk uitje is heeft het ook vele gezondheidsvoordelen!

 

1.Het heeft een reinigend effect.

Door het zweten ontdoe je, je lichaam van gifstoffen. Hoe meer je zweet hoe beter de gifstoffen je lichaam verwijderen.

2. Helpt bij herstel na een workout.

Door de warmte gaat het bloed sneller stromen waaronder naar vermoeide en stramme spieren. Hierdoor zullen zij ontspannen en sneller herstellen. Daarnaast zullen ook “knopen” minder worden doordat het lichaam afvalstoffen afvoert.

3. Zorgt voor mooi haar en gezonde huid.

Door het sauna bezoek wordt de huid gereinigd en worden dode huidcellen vervangen. Daarnaast worden bepaalde kliercellen in de hoofdhuid geactiveerd die het haar bevochtigd en in een goede conditie houdt.

4. Het geeft je stofwisseling een boost

Het lichaam reageert op het bezoek aan de sauna zoals het reageert op het sporten. Je hartslag verhoogt en je stofwisseling versnelt. Hierdoor zorgt een bezoek van een sauna op 76 graden voor 20 minuten al snel voor het verbranden van 500 kcal!

5. Ontspant

Naast dat je spieren ontspannen geeft een bezoek aan de sauna ook mentale rust. Er zijn geen tot nauwelijks prikkels aanwezig en technologie is de hele dag afwezig. Wanneer je met je partner of een vriend(in) gaat kom je ook vaak tot diepere gesprekken. Daarnaast stimuleert de warmte de aanmaak van de stof endorfine (die je ook krijgt van het sporten) wat een geluksgevoel geeft.

6. verbetert de nachtrust

Na een bezoek aan de sauna slaap je dieper en beter ontspannen.

 

Hoe zorg je dat je het ultieme uit je sauna bezoek kan halen?

  1. drink voldoende water, al dat zweten heeft veel gezondheidsvoordelen maar onttrekt ook veel vocht uit je lichaam. Zorg dat je dit weer aanvult.
  2. Drink vooral nadat je in de sauna bent geweest en niet in de sauna.
  3. Ga zo lang in de sauna als je lichaam aangeeft dat die kan. De klokjes van 15 minuten zijn heel handig en een mooi streven maar als je lichaam aangeeft dat je er eerder uit moet doe dit dan. Ga hierbij eerst zitten, dan lager zitten en dan pas staan.
  4. Wissel warmte en kou met elkaar af. Let erop dat wanneer je uit de sauna komt je eerst via de lucht koelt voordat je in het dompelbad springt. Koel hierbij ook eerst je polsen en je enkels zodat je lichaam weet wat er komt. Vindt je het dompelbad te heftig? neem dan eerst een koude douche. Persoonlijk doe ik altijd een dansje door de koude douche omdat ik dat vaak te koud vindt in Ć©Ć©n keer.

 

 

 

goede start

Aangezien ik vanaf vandaag begonnen ben als zelfstandig ondernemer vond ik het toepasselijk om deze week mijn ontbijtjes met jullie te delen. Want niets is belangrijker dan een goede start van de dag.

Een goed ontbijt zorgt voor een verzadigd gevoel gedurende dag, activeert de stofwisseling, vult je voorraden weer aan na een nacht herstel en voorkomt snaaigedrag later op de dag. Nu zijn er veel mensen die in de ochtend geen hap door hun keel krijgen en dus hun ontbijt overslaan. Persoonlijk vindt ik dat er geen vast tijd staat voor je ontbijt. De een die moet om vijf uur zijn bed uit dus ontbijt al om half 6, maar de andere pakt pas om 10 uur zijn eerste maaltijd. Ook zijn er veel sporters of mensen die willen afvallen die doen aan intermittent fasting. Dit houdt in dat je in een tijdsbestek van acht uur al je kcal eet en vaak doet men dit tussen 12 en 20 uur. Hierdoor ontbijten zij pas om 12 uur. Het tijdstip van je ontbijt maakt dus niet zoveel uit maar wel de inhoud van je ontbijt. (P.S. Mocht je ’s ochtends niet kunnen ontbijten zorg dan wel dat je een glas water of een kop groene thee drinkt.)

Voor de eerste maaltijd van de dag is het van belang dat je een goed verzadigd gevoel hebt. Koolhydraten dragen hier aan bij, vooral koolhydraten met een lage GI (dit houdt in dat zij over een langere periode de energie afstaan, ipv ƩƩn piek). Havermout, volkoren brood brinta maar ook creusli kunnen deze producten zijn. Daarnaast zijn eiwitten van belang omdat deze voor onder andere voor een verzadigd gevoel zorgen maar ook voor de opbouw van je cellen. Verder is het erg belangrijk dat je varieƫrt in je voeding. Elke dag hetzelfde ontbijt is en saai maar kan onder andere de reden zijn dat jij je niet vitaal voelt of gedurende de dag te weinig energie hebt.

Persoonlijk houdt ik van ontbijtjes met havermout, zoals overnight oats, havermoutpap, havermoutpannenkoekjes. Maar ook een bak kwark met fruit en creusli of een broodje ei staan in mijn favorieten lijst. Deze week zal ik op mijn social media elke dag mijn ontbijt posten om jullie te inspireren om jullie ontbijt te variƫren.

Het recept van mijn ontbijt van de maandag was:Ā banaan en pindakaas overnight oats