Talk about dieet part 1

Let’s talk about dieet! Part 1: Koolhydraatarm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Er zijn veel verschillende soorten dieëten, maar de meeste zijn in de kern gelijk. Ze beperken de inname van koolhydraten. Koolhydraten zijn namelijk die kleine beestjes die ’s nachts je kleding een maat kleiner maken.. Not!

Er wordt veel gesproken over koolhydraten. De een zweert erbij en kan niet zonder en de andere ziet ze als boosdoeners en blijft er het liefste ver van uit de beurt. Ook worden ze vaak in één adem genoemd met suikers. Suikers worden gezien als dikmakers en zo dus ook koolhydraten. Maar is dat wel terecht? In deze blog  zal ik jullie vertellen wat koolhydraten zijn, waarom we ze uit ons voedingspatroon zouden moeten halen en waarom niet.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de energieleverancier voor ons lichaam. Ons lichaam geeft voor de verbranding,en dus het maken van energie, de voorkeur aan koolhydraten. Koolhydraten vinden we voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, volkorenproducten, groente en fruit.

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten zoals:

Monosachariden: dit zijn enkelvoudige koolhydraten ook wel bekend als fructose, galactose en glucose. Ook wel bekend als fruitsuiker en suiker. Deze koolhydraten zijn voor het lichaam meteen op te nemen in het bloed en hoeven dus niet bewerkt te worden. Hierdoor kost het opnemen van deze koolhydraten het lichaam bijna geen energie en zal er snel een overschot ontstaan.

Disachariden: deze bestaan uit twee monosachariden, voorbeelden zijn onder andere lactose en maltose.

Oligosachariden: Deze bestaan uit 3 tot 9 monosachariden.

Polysachariden: Deze bestaan uit 10 of meer monosachariden.

Deze laatste drie kosten het lichaam energie om te bewerken. Deze moeten namelijk worden “geknipt” tot monosachariden. Deze bewerking kost het lichaam energie waardoor er minder kans is op een overschot. Deze laatste drie worden ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Daarnaast zijn er ook nog voedingsvezels. Deze dragen bij aan de stoelgang en de werking van de darmen. Deze zitten enkel in plantaardige producten. Vooral de volkorenproducten bedragen deze voedingsvezels.

Waarom zouden we geen koolhydraten meer eten?

Bij de bewerking van koolhydraten is het eindproduct glucose, of te wel suiker. Hierdoor kunnen koolhydraten zorgen voor een schommeling in de bloedsuikerspiegel. Waardoor je slap en moe kan voelen, duizelig en last kan hebben van hoofdpijn. Ook heb je vaak een verlangen naar iets zoets waardoor je snel gaat overeten en vaak ongezonde producten kiest. Een overschot aan glucose wordt door het lichaam in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen, als een soort voorraad. Als deze ruimte vol is wordt het overschot opgeslagen als lichaamsvet. Om deze redenen elimineren mensen vaak koolhydraten uit het lichaam.

Bij veel koolhydraatarme diëten wordt er een onderscheid gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten waarbij je de goede koolhydraten beperkt mag eten. Zo mag je groente onbeperkt eten, geen zetmeel en granen, geen suikers en maar maximaal 1 stuk fruit per dag of alleen rood fruit.

Voordelen koolhydraatarm:

  1. Je hebt veel meer energie: de schommeling van je bloedsuikerspiegel zullen afnemen waardoor je, je niet meer futloos zal voelen.
  2. Geen after diner dips: Door het eten van snelle/enkelzijdige koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel maar daalt ook weer snel waardoor je, je futloos voelt. Bij koolhydraatarm eet je deze niet meer waardoor je geen after diner dips meer zal hebben.
  3. Afkicken van je suikerverslaving: door het elimineren van koolhydraten, mag je geen snoep, koek of gebak meer. Als je dit lang genoeg vol houdt zal je hier geen tot bijna geen behoefte meer aan hebben.
  4. Het kan helpen bij diabetes: door een stabielere bloedsuikerspiegel is de kans op hypo’s en hypers kleiner.
  5. Minder eetbuien: bij een schommelende bloedsuikerspiegel horen eetbuien dit doordat je een dip hebt in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam vraagt dan om koolhydraten en dan met name de enkelzijdige. Dit omdat deze snel worden opgenomen. Wanneer deze niet meer schommelt zullen de eetbuien ook afnemen.
  6. Gebruik de reserves in het lichaam: Doordat het lichaam minder energie binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam omzetten in energie. Hiermee wordt het glycogeen in de spieren en lever bedoeld maar ook de lichaamsvetten. Hierdoor zal men uiteindelijk afvallen en vetmassa verliezen.

Nadelen koolhydraatarm eten:

  1. Doordat het lichaam geen tot minder energie meer binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam opmaken. Hierdoor zal men afvallen. In het begin zal dit het lichaamsvet zijn maar wanneer ook dit op is zal het energie halen uit de eiwitten. Dit betekend dat de spiermassa zal worden gebruikt om energie te maken. Hierdoor wordt de spiermassa minder. Maar ook de hormonen, enzymen en andere processen in je lichaam hebben deze eiwitten nodig en zullen hier onder leiden.
  2. De kans op hart en vaatziekte neemt toe. Ondanks dat koolhydraatarme diëten zeggen dat dit de kans verminderd kan dit ook anders om zijn. Doordat je geen koolhydraten meer neemt ga je vaak meer vetten en eiwitten eten. In deze vetten zitten vaak verzadigde vetten wat zich afzet tegen de aderen.
  3. De nieren raken overbelast. Zoals benoemd ga je meer eiwitten en vetten eten. Het afvalproduct van eiwitten wordt door de nieren uitgescheiden. Door een overmatige inname van eiwitten kunnen de nieren overbelast raken.
  4. Tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Door het beperken van je fruit en volkoren producten bestaat de kans op een tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Wat kan zorgen dat bepaalde processen in je lichaam minder goed werken. Ook zal je stoelgang verslechteren.
  5. Stinkende adem: Tijdens de verbranding van vetten komen er veel afvalstoffen vrij zoals ketonen. Dit zorgt ervoor dat je een stinkende adem krijgt.
  6. Wanneer men het streefgewicht heeft behaald en weer “normaal” gaat eten komen de kilo’s er weer snel aan. Dit doordat je lichaam het gevoel heeft gehad dat zij in een periode van schaarste heeft geleefd en dus direct opslaat voor wanneer er weer een periode van schaarste aankomt. Ook kan het zijn dat men hetzelfde blijft eten maar koolhydraten gaat toevoegen. Hierdoor krijgen ze teveel kcal binnen. Waardoor ze weer zullen aankomen.

Waarom moeten we wel koolhydraten eten en welke?

 Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De verbranding van koolhydraten is een natuurlijk proces en zal daardoor minder “vage” klachten veroorzaken dan de verbranding van vetten of eiwitten voor energie. Hierbij heb ik het dan wel over natuurlijke bronnen van koolhydraten en niet geraffineerde koolhydraten, die in o.a. koek, chips en snoep zitten.

Daarnaast heeft het lichaam de vetten en eiwitten ook nodig voor de vorming van nieuwe cellen, het celmembraan, je hormonen, je spieren opbouwen en andere processen. Wanneer je lichaam deze gaat gebruiken als energiebron kom je weer te kort bij deze processen.

Daarnaast zijn koolhydraten, zoals al benoemd, een bron van vezels. Vezels dragen bij aan een goede stoelgang. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Het advies is om 30 tot 40 gram vezels te eten. Bij koolhydraatarm eten elimineer je vaak je pasta, brood, aardappels en rijst uit je voedingspatroon. Terwijl in de volkoren varianten van deze producten juist veel vezels zitten.

Wat wordt er geadviseerd qua koolhydraten volgens het voedingscentrum ?

  • Haal 40 tot 70% van je energie uit koolhydraatbronnen. Hierbij is 40% voor mensen die een zittend beroep hebben en daarnaast geen actieve levensstijl hebben.70% voor mensen die een zeer actief leven leiden. Denk aan topsporters of mensen die in de bouw werken.
  • Eet 250 gram groente per dag. In groente zitten vezels die in water oplosbaar zijn. Deze hebben een positief effect op je stoelgang, verlagen en cholesterol en glucose gehalte in je bloed en zit vooral in de wortels van planten. Daarnaast bevatten groente verschillende vitaminen. Eet hierbij gevarieerd en verschillende kleuren groenten.
  • eet 2 stuks fruit per dag. In fruit zitten dezelfde vezels die in water oplosbaar zijn. Daarnaast zit hier fructose in wat in het lichaam kan worden omgezet in glucose en dus als energiebron kan werken. Let hierbij wel op dat als je meer dan 2 stuks fruit eet je vaak te veel fructose binnen krijgt en snel in een overschot aan energie en koolhydraten zit. Kies hierom voor fruitsoorten met minder suikers zoals: blauwe bessen (5gr suiker op 50gr), kiwi (7gr suiker in 1 kiwi), watermeloen (7 gr suiker op 100gr watermeloen), perzik (14gr suiker op 150gr), grapefruit (12gr suiker op 190gr), bramen (2gr suiker op 50gr), aardbeien (3gr op 50gr), abrikoos (3gr op 45gr en framboos (2gr op 50gr)
  • eet 3 tot 4 sneetjes volkoren brood. Let hierbij op dat er op het etiket volkorenmeel staat. Wanneer er volkorenbloem op staat zijn de granen zover gemalen dat de voedingsstoffen eruit zijn. En eet 3 tot 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Voor de heren is dit 6 tot 7 sneetjes volkoren brood en 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Wanneer men wilt afvallen zou je hier eventueel 1 schep of snee brood per dag minder kunnen nemen. Ook kan men kiezen voor vervangers zoals brinta, muesli of cruesli. Let hierbij wel op de toegevoegde suikers. Wanneer men brood, volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten helemaal uit het voedingspatroon haalt mis je de niet in water oplosbare vezels. Deze maken je ontlasting soepel en zacht. Het missen van deze vezels kan zorgen voor een trage stoelgang, obstipatie en aambeien.
  • Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten. Denk hierbij aan zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkoren brood ipv wit, bruin of meergranen, havermout ipv muesli of cruesli. Bij deze voedingsmiddelen zijn de voedingsstoffen nog in hun puurste vorm en werken zij het best.
  • Eet zo min mogelijk tot geen geraffineerde koolhydraten. Deze zijn zover bewerkt dat alle gunstige voedingsstoffen eruit zijn en het lichaam veel moeite heeft deze te verwerken. Hierdoor is het een grote belasting voor je lichaam en zorgen zij voor vage klachten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd. Denk aan snoep, chips en gebak.
  • Eet koolhydraten met een lage Glycemische index. De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee koolhydraten worden verteerd en als glucose worden opgenomen in het bloed. Producten met een lage GI zorgen ervoor dat de bloedglucosespiegel lange periode op peil is en geven minder snel een honger gevoel.

 

 

 

 

 

 

Belabberd Meet Instrument!

Vandaag wil ik het met jullie hebben over BMI of wel bekend als body mass index. Als je BMI tussen de 18,5 en 25 is heb je een gezond gewicht. En zo simpel is het.. Of toch niet?

Persoonlijk vindt ik de BMI een beetje achterhaald en daarom noem ik hem dan ook wel het belabberde meet instrument. Het enige wat het berekend is de verhouding tussen jou lengte en je gewicht. Verder zegt het niks over de verhoudingen in je lichaam. Body builders hebben vaak een te hoog BMI, maakt dat ze dik en ongezond? Nee.

Ik zie BMI als een hulpmiddel om te bepalen of je overgewicht hebt. Samen met de taille omtrek en je vetpercentage. Maar ook dit zijn simpel hulpmiddelen. De belangrijkste waardes waar ik naar kijk tijdens mijn consult is het viscerale vet (vet om de organen) en je metabolische leeftijd (de leeftijd van je lichaam).

Maar any how terug naar het bepalen van het overgewicht;)

Hiervoor gebruiken we het BMI deze zou tussen de 18,5 en 25 moeten zitten voor een gezond gewicht. Daarboven is overgewicht en daaronder heb je ondergewicht.

Je gezonde vetpercentage is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Om mijn statement te maken gebruik ik de waardes voor mijn leeftijd. bij een vetpercentage lager dan 21% zal ik ondervet hebben. Tussen de 22 en 33 zit ik op een gezond vetpercentage. Bij 34 tot 39% zit ik op overvet en bij 40% of hoger zal ik zwaarlijvig zijn.

Daarnaast maak ik gebruik van de taille omtrek. Bij vrouwen is een taille onder de 80 cm gezond, tussen de 80 en 88 heb je een verhoogd risico en boven de 88 heb je een sterk verhoogd risico en bij een omtrek kleiner dan 68 cm heb je ondergewicht. Bij mannen is een taille onder de 94 cm gezond, tussen de 94 en 102 cm heb je een verhoogd risico en boven de 102 zelfs een versterkt hoog risico en bij een omtrek kleiner dan 79 cm heb je ondergewicht.

Okee en dan nu om mijn statement te maken dat het allemaal slechts hulpmiddelen zijn:

Toen ik vanmorgen op de weegschaal ging staan woog ik 70,9 kilogram dit met een lengte van 168 cm maakt dat ik een BMI heb van 25,1. Aan de hand van het BMI zouden we moeten concluderen dat ik net aan overgewicht heb.

Mijn vetpercentage schommelt tussen de 23 en 26%. Schommelt hoe kan dat nou? Je vetpercentage hangt samen met je vochtpercentage. Wanneer je in de ochtend meet is je vochtpercentage erg laag en je vetpercentage in verhouding dus iets hoger. Gister ochtend had ik een vetpercentage van 26% en een uur voor het eten (naar zeggen het beste moment om je vetpercentage te meten aangezien je dan de hele dag vocht hebt genuttigd) was mijn vetpercentage 23%. Zoals al eerder benoemd zit ik met dit vetpercentage in de gezonde marges van 22 tot 33%. Volgens mijn vetpercentage zit ik dus op een gezond gewicht en op het ideale meetmoment zelfs dichter bij de ondergrens dan bij de bovengrens.

Mijn taille omtrek is op dit moment 70cm.  Volgens de waardes val ik binnen gezond gewicht. Ik zit namelijk tussen de 69 en 80 cm. Hier zit ik zelfs tegen de grens voor ondergewicht aan.

Volgens de BMI heb ik dus overgewicht, volgens het vetpercentage zit ik op gezond gewicht en volgens mij taille omtrek zit ik tegen het randje van ondergewicht aan. Zelf ben ik meer voorstander van de laatste twee. Niet omdat die het meest gunstig zijn voor mij;) Maar omdat deze echt iets zeggen over het risico gebied. Het vet om je organen en dan met name die in je buik.

Macro’s

Macronutriënten worden onder de fitgirls en fitboys ook wel macro’s genoemd. Voor het gemak zal ik in dit stuk deze ook macro’s noemen. Macro’s is een verzamelnaam voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de stoffen waarvan je meer dan 1 gram nodig hebt. De micronutriënten (ook wel micro’s) zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen waar je minder dan 1 gram van nodig hebt.

Voor nu ga ik het hebben over macro’s. Veel fitgirls en fitboys doen aan if it fits your macro’s. Ikzelf doe hier ook aan. Dit betekend dat ik flexibel kan eten zolang het maar binnen mijn macro’s is. Aan de hand van mijn leeftijd, geslacht, lengte, dagelijkse beweging en mijn doel bereken ik de samenstelling van mijn macro’s (en die van jou). Heb jij een actief leven waarbij je veel sport zullen de inname van je koolhydraten en eiwitten hoger zijn dan iemand die een inactief leven lijdt.

Voor deze manier zou je alles moeten afwegen zodat je de exacte macro’s weet. Dit kost dus wat moeite en tijd maar levert uiteindelijk wel het resultaat wat je wilt hebben.  En op den duur wordt het afwegen minder omdat je hier inzicht in hebt.

Dan nu de uitleg van de macro’s.

Koolhydraten: Koolhydraten is wel de meest besproken macro. Veel mensen zien het als suiker en doen aan koolhydraatarm zodat ze afvallen. Dit betekend dat zij hun brood, pasta, rijst en aardappels uit hun voedingspatroon halen. Ook eten zij alleen nog maar rood fruit. Vanuit het voedingscentrum wordt dit afgeraden. Vanuit het voedingscentrum zijn wij geen voorstander van het elimineren van voedingsproducten uit je patroon omdat je essentiële voedingsstoffen gaat missen (behalve voor veganisten, de voedingsstoffen uit vlees kunnen uit onder andere peulvruchten worden gehaald, met als uitzondering B12). Het zijn namelijk niet de koolhydraten die je dik maken het is het overschot aan koolhydraten en daarmee het overschot aan calorieën die je dik maken! 

Koolhydraten is de energiebron voor je lichaam. Koolhydraten bestaan uit suikerelementen, oftewel glucose. Deze kunnen voorkomen in enkelvoudige vorm of meervoudig. Het lichaam bewerkt deze koolhydraten tot glucose en neemt deze op om hier energie uit te halen.

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie, denk bijvoorbeeld aan druivensuiker. Het nadeel van deze enkelvoudige koolhydraten is dat zij snel opgenomen worden en snel worden verbruikt. Dit zorgt dat je lichaam al weer snel om nieuwe energie vraagt. Dit kan zich uiten in after diner dips, eetbuien, overeten en een futloos gevoel.  Bij voeding met deze vorm van koolhydraten kan er een overschot van glucose ontstaan.

Meervoudige koolhydraten en met name de complexe vorm die uit wel meer dan 9 enkelvoudige koolhydraten bestaat zorgen voor een langdurige energie. Het lichaam is langer tijd bezig om deze terug te brengen naar enkelvoudige koolhydraten en op te nemen om om te zetten in energie. Het kan zelfs zijn dat dit proces zoveel energie kost dat de glucose die dit proces oplevert nodig is om de gebruikte glucose weer aan te vullen.

Het overschot van glocuse kan worden opgeslagen in de lever en spieren. Hier is maar beperkte ruimte waardoor de rest als lichaamsvet wordt opgeslagen. Daarnaast zitten in koolhydraten vezels die helpen bij de stoelgang.

Bronnen van koolhydraten + advies: 

Groenten: Een goede bron van koolhydraten zijn groentes. Probeer hierin te variëren in soort maar ook in kleur. Het advies is om hier minimaal 250 gram van te eten. Maar door de het lage aantal calorieën kan je deze eigenlijk onbeperkt eten.

Fruit: De koolhydraten in deze bron staan bekend als fruitsuikers en worden daarom in een koolhydraatarm dieet vaak beperkt. Maar ook bij deze bron is het advies om deze te variëren omdat er ook verschillende vitamines en mineralen in zitten. Het advies is daarin eet 2 stuks of 200 gram fruit per dag. Meer eten kan ervoor zorgen dat je teveel koolhydraten en te veel calorieën binnenkrijgt. Veel fruit is namelijk een rijke bron aan calorieën.

Brood: Kies hierbij voor een volkoren variant. Bij deze zijn de voedingsstoffen en vezels namelijk nog heel. Bij wit en bruin brood is dit niet meer zo. Bruin brood bestaat namelijk voor de helft uit wit en voor de helft uit volkoren. Meergranen brood is vaak wit brood wat gekleurd wordt met gebrande mout. Let hierbij daarom op de etiketten en zorg dat je een variant kiest met voornamelijk tarwebloem. Wanneer er tarwemeel in zit zijn de voedingsstoffen en vezels hieruit. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 sneetjes brood en voor mannen 6 tot 7.

Pasta: Kies ook hierbij voor een volkorenvariant. Dit om dezelfde redenen als bij brood. Daarbij zorgt de volkoren variant ook voor een langer verzadigd gevoel dan de witte variant. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 opscheplepels en voor mannen 4.

Rijst: Kies hierbij voor de zilvervliesrijst. Deze heeft namelijk nog zijn vlies waar de vezels en voedingsstoffen in zitten. Advies is afhankelijk van de leeftijd. Gemiddeld is het voor vrouwen 3 tot 4 opscheplepels en voor mannen 4.

Geraffineerde koolhydraten: beperk de inname van geraffineerde koolhydraten. Deze zijn zo bewerkt dat ze leeg zijn qua voedingsstoffen. Ze zorgen dus niet voor een verzadigd gevoel. Daarnaast heeft het lichaam heel veel moeite om deze te verwerken wat vage klachten kan opleveren. Denk hierbij aan hoofdpijn, opgeblazen gevoel en futloos.

Het advies vanuit het voedingscentrum  is om de calorieën die je nuttigt voor 40 tot 70% uit koolhydraten te halen.

Eiwitten: Eiwitten zijn voor het lichaam bouwstoffen. En zijn onder andere nodig voor de cel vernieuwing, groei van je haar en nagels en voor het herstel en de groei van je spiercellen. Dit laatste is dan ook de reden waarom je alle fitgirls en fitboys altijd hoort over proteinen oftewel eiwitten.

Eiwitten bestaan uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor eiwitten. De essentiële aminozuren kunnen we alleen binnen krijgen via onze voeding. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf vormen.

Het lichaam kan eiwitten niet opslaan. Dit betekend dat een overschot wordt opgeslagen als lichaamsvet. Een normaal gezond persoon heeft ongeveer 0,8 gram nodig per kilogram lichaamsgewicht. Veganisten, vegetariërs, vrouwen die borstvoeding geven, zwangere vrouwen, topsporters en mensen die aan zware spierarbeid doen.

Wanneer je niet meer nodig hebt maar wel meer eet kan dit zorgen voor een overbelasting van de nieren. Dit doordat het afbraak product wordt omgezet in ureum.

Vetten: Vaak gaan mensen wanneer ze willen afvallen minder tot geen vetten eten. Dit zorgt ervoor dat je bepaalde vitaminen die in vet oplosbaar zijn niet meer kan opnemen. Ook kan het gebeuren dat mensen door slaan in het eten van “gezonde” vetten. Zoals vis, avocado en noten.

Het advies is om voornamelijk onverzadigde vetzuren te eten. . De vetten in je lichaam komen maar voor 5% uit voeding en zijn nodig voor:

  • ze vormen een onderdeel van het celmembraan
  • vormen als stootkussen
  • zorgt voor een isolerend vermogen en houdt zo het lichaamstemperatuur op peil
  • verbeteren de vloeibaarheid van het bloed.
  • zorgen voor een normale groei
  • dragen bij aan een goed werkend hormoonsysteem
  • spelen rol bij afweersysteem
  • belangrijk voor gezond zenuwweefsel
  • noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D

Hierom is het belangrijk niet je vetten te elimineren uit je voedingspatroon. Daarnaast is vet een energiebron wanneer er een tekort is aan koolhydraten.

het advies is:

de calorieën die je binnenkrijgt voor 20 tot 40% uit vetten. Daarvan mag 10% uit verzadigde vetzuren bestaan, minder dan 1% uit transvet, 2% uit linolzuur, 1% uit alfalinoleenzuur en tot 12% uit meervoudige onverzadigde vetzuren.

De hoeveelheid van elke macro is persoon afhankelijk daarom kan je niet zomaar iemand zijn macro’s overnemen. Laat deze altijd voor jou situatie berekenen.