Talk about dieet part 1

Let’s talk about dieet! Part 1: Koolhydraatarm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Er zijn veel verschillende soorten dieëten, maar de meeste zijn in de kern gelijk. Ze beperken de inname van koolhydraten. Koolhydraten zijn namelijk die kleine beestjes die ’s nachts je kleding een maat kleiner maken.. Not!

Er wordt veel gesproken over koolhydraten. De een zweert erbij en kan niet zonder en de andere ziet ze als boosdoeners en blijft er het liefste ver van uit de beurt. Ook worden ze vaak in één adem genoemd met suikers. Suikers worden gezien als dikmakers en zo dus ook koolhydraten. Maar is dat wel terecht? In deze blog  zal ik jullie vertellen wat koolhydraten zijn, waarom we ze uit ons voedingspatroon zouden moeten halen en waarom niet.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de energieleverancier voor ons lichaam. Ons lichaam geeft voor de verbranding,en dus het maken van energie, de voorkeur aan koolhydraten. Koolhydraten vinden we voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, volkorenproducten, groente en fruit.

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten zoals:

Monosachariden: dit zijn enkelvoudige koolhydraten ook wel bekend als fructose, galactose en glucose. Ook wel bekend als fruitsuiker en suiker. Deze koolhydraten zijn voor het lichaam meteen op te nemen in het bloed en hoeven dus niet bewerkt te worden. Hierdoor kost het opnemen van deze koolhydraten het lichaam bijna geen energie en zal er snel een overschot ontstaan.

Disachariden: deze bestaan uit twee monosachariden, voorbeelden zijn onder andere lactose en maltose.

Oligosachariden: Deze bestaan uit 3 tot 9 monosachariden.

Polysachariden: Deze bestaan uit 10 of meer monosachariden.

Deze laatste drie kosten het lichaam energie om te bewerken. Deze moeten namelijk worden “geknipt” tot monosachariden. Deze bewerking kost het lichaam energie waardoor er minder kans is op een overschot. Deze laatste drie worden ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Daarnaast zijn er ook nog voedingsvezels. Deze dragen bij aan de stoelgang en de werking van de darmen. Deze zitten enkel in plantaardige producten. Vooral de volkorenproducten bedragen deze voedingsvezels.

Waarom zouden we geen koolhydraten meer eten?

Bij de bewerking van koolhydraten is het eindproduct glucose, of te wel suiker. Hierdoor kunnen koolhydraten zorgen voor een schommeling in de bloedsuikerspiegel. Waardoor je slap en moe kan voelen, duizelig en last kan hebben van hoofdpijn. Ook heb je vaak een verlangen naar iets zoets waardoor je snel gaat overeten en vaak ongezonde producten kiest. Een overschot aan glucose wordt door het lichaam in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen, als een soort voorraad. Als deze ruimte vol is wordt het overschot opgeslagen als lichaamsvet. Om deze redenen elimineren mensen vaak koolhydraten uit het lichaam.

Bij veel koolhydraatarme diëten wordt er een onderscheid gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten waarbij je de goede koolhydraten beperkt mag eten. Zo mag je groente onbeperkt eten, geen zetmeel en granen, geen suikers en maar maximaal 1 stuk fruit per dag of alleen rood fruit.

Voordelen koolhydraatarm:

  1. Je hebt veel meer energie: de schommeling van je bloedsuikerspiegel zullen afnemen waardoor je, je niet meer futloos zal voelen.
  2. Geen after diner dips: Door het eten van snelle/enkelzijdige koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel snel maar daalt ook weer snel waardoor je, je futloos voelt. Bij koolhydraatarm eet je deze niet meer waardoor je geen after diner dips meer zal hebben.
  3. Afkicken van je suikerverslaving: door het elimineren van koolhydraten, mag je geen snoep, koek of gebak meer. Als je dit lang genoeg vol houdt zal je hier geen tot bijna geen behoefte meer aan hebben.
  4. Het kan helpen bij diabetes: door een stabielere bloedsuikerspiegel is de kans op hypo’s en hypers kleiner.
  5. Minder eetbuien: bij een schommelende bloedsuikerspiegel horen eetbuien dit doordat je een dip hebt in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam vraagt dan om koolhydraten en dan met name de enkelzijdige. Dit omdat deze snel worden opgenomen. Wanneer deze niet meer schommelt zullen de eetbuien ook afnemen.
  6. Gebruik de reserves in het lichaam: Doordat het lichaam minder energie binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam omzetten in energie. Hiermee wordt het glycogeen in de spieren en lever bedoeld maar ook de lichaamsvetten. Hierdoor zal men uiteindelijk afvallen en vetmassa verliezen.

Nadelen koolhydraatarm eten:

  1. Doordat het lichaam geen tot minder energie meer binnenkrijgt via de voeding zal het de reserves in het lichaam opmaken. Hierdoor zal men afvallen. In het begin zal dit het lichaamsvet zijn maar wanneer ook dit op is zal het energie halen uit de eiwitten. Dit betekend dat de spiermassa zal worden gebruikt om energie te maken. Hierdoor wordt de spiermassa minder. Maar ook de hormonen, enzymen en andere processen in je lichaam hebben deze eiwitten nodig en zullen hier onder leiden.
  2. De kans op hart en vaatziekte neemt toe. Ondanks dat koolhydraatarme diëten zeggen dat dit de kans verminderd kan dit ook anders om zijn. Doordat je geen koolhydraten meer neemt ga je vaak meer vetten en eiwitten eten. In deze vetten zitten vaak verzadigde vetten wat zich afzet tegen de aderen.
  3. De nieren raken overbelast. Zoals benoemd ga je meer eiwitten en vetten eten. Het afvalproduct van eiwitten wordt door de nieren uitgescheiden. Door een overmatige inname van eiwitten kunnen de nieren overbelast raken.
  4. Tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Door het beperken van je fruit en volkoren producten bestaat de kans op een tekort aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Wat kan zorgen dat bepaalde processen in je lichaam minder goed werken. Ook zal je stoelgang verslechteren.
  5. Stinkende adem: Tijdens de verbranding van vetten komen er veel afvalstoffen vrij zoals ketonen. Dit zorgt ervoor dat je een stinkende adem krijgt.
  6. Wanneer men het streefgewicht heeft behaald en weer “normaal” gaat eten komen de kilo’s er weer snel aan. Dit doordat je lichaam het gevoel heeft gehad dat zij in een periode van schaarste heeft geleefd en dus direct opslaat voor wanneer er weer een periode van schaarste aankomt. Ook kan het zijn dat men hetzelfde blijft eten maar koolhydraten gaat toevoegen. Hierdoor krijgen ze teveel kcal binnen. Waardoor ze weer zullen aankomen.

Waarom moeten we wel koolhydraten eten en welke?

 Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De verbranding van koolhydraten is een natuurlijk proces en zal daardoor minder “vage” klachten veroorzaken dan de verbranding van vetten of eiwitten voor energie. Hierbij heb ik het dan wel over natuurlijke bronnen van koolhydraten en niet geraffineerde koolhydraten, die in o.a. koek, chips en snoep zitten.

Daarnaast heeft het lichaam de vetten en eiwitten ook nodig voor de vorming van nieuwe cellen, het celmembraan, je hormonen, je spieren opbouwen en andere processen. Wanneer je lichaam deze gaat gebruiken als energiebron kom je weer te kort bij deze processen.

Daarnaast zijn koolhydraten, zoals al benoemd, een bron van vezels. Vezels dragen bij aan een goede stoelgang. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer trek krijgt. Het advies is om 30 tot 40 gram vezels te eten. Bij koolhydraatarm eten elimineer je vaak je pasta, brood, aardappels en rijst uit je voedingspatroon. Terwijl in de volkoren varianten van deze producten juist veel vezels zitten.

Wat wordt er geadviseerd qua koolhydraten volgens het voedingscentrum ?

  • Haal 40 tot 70% van je energie uit koolhydraatbronnen. Hierbij is 40% voor mensen die een zittend beroep hebben en daarnaast geen actieve levensstijl hebben.70% voor mensen die een zeer actief leven leiden. Denk aan topsporters of mensen die in de bouw werken.
  • Eet 250 gram groente per dag. In groente zitten vezels die in water oplosbaar zijn. Deze hebben een positief effect op je stoelgang, verlagen en cholesterol en glucose gehalte in je bloed en zit vooral in de wortels van planten. Daarnaast bevatten groente verschillende vitaminen. Eet hierbij gevarieerd en verschillende kleuren groenten.
  • eet 2 stuks fruit per dag. In fruit zitten dezelfde vezels die in water oplosbaar zijn. Daarnaast zit hier fructose in wat in het lichaam kan worden omgezet in glucose en dus als energiebron kan werken. Let hierbij wel op dat als je meer dan 2 stuks fruit eet je vaak te veel fructose binnen krijgt en snel in een overschot aan energie en koolhydraten zit. Kies hierom voor fruitsoorten met minder suikers zoals: blauwe bessen (5gr suiker op 50gr), kiwi (7gr suiker in 1 kiwi), watermeloen (7 gr suiker op 100gr watermeloen), perzik (14gr suiker op 150gr), grapefruit (12gr suiker op 190gr), bramen (2gr suiker op 50gr), aardbeien (3gr op 50gr), abrikoos (3gr op 45gr en framboos (2gr op 50gr)
  • eet 3 tot 4 sneetjes volkoren brood. Let hierbij op dat er op het etiket volkorenmeel staat. Wanneer er volkorenbloem op staat zijn de granen zover gemalen dat de voedingsstoffen eruit zijn. En eet 3 tot 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Voor de heren is dit 6 tot 7 sneetjes volkoren brood en 4 opscheplepels volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten. Wanneer men wilt afvallen zou je hier eventueel 1 schep of snee brood per dag minder kunnen nemen. Ook kan men kiezen voor vervangers zoals brinta, muesli of cruesli. Let hierbij wel op de toegevoegde suikers. Wanneer men brood, volkoren graanproducten, aardappels of peulvruchten helemaal uit het voedingspatroon haalt mis je de niet in water oplosbare vezels. Deze maken je ontlasting soepel en zacht. Het missen van deze vezels kan zorgen voor een trage stoelgang, obstipatie en aambeien.
  • Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten. Denk hierbij aan zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkoren brood ipv wit, bruin of meergranen, havermout ipv muesli of cruesli. Bij deze voedingsmiddelen zijn de voedingsstoffen nog in hun puurste vorm en werken zij het best.
  • Eet zo min mogelijk tot geen geraffineerde koolhydraten. Deze zijn zover bewerkt dat alle gunstige voedingsstoffen eruit zijn en het lichaam veel moeite heeft deze te verwerken. Hierdoor is het een grote belasting voor je lichaam en zorgen zij voor vage klachten. Ze worden ook wel lege koolhydraten genoemd. Denk aan snoep, chips en gebak.
  • Eet koolhydraten met een lage Glycemische index. De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee koolhydraten worden verteerd en als glucose worden opgenomen in het bloed. Producten met een lage GI zorgen ervoor dat de bloedglucosespiegel lange periode op peil is en geven minder snel een honger gevoel.

 

 

 

 

 

 

Leave a Comment

Bel mij